Lihasten palautuminen

Olet mursannut harjoituksen, mutta nyt jokainen vaihe on tuskallinen muistutus. Tämä turhauttava kipeys syrjäyttää edistymisen ja saa sinut kyseenalaistamaan, jos palaudut oikein. Leikkaamme melun läpi ja siirrytään suoraan siihen, mikä todella toimii.

Miksi ne aiheuttavat lihaskantoja?

Lihasjännitys tai vedetty lihakset tapahtuvat, kun lihaskuidut ovat ylikuormitettuja tai revittyjä. Tämä vaurio johtuu tyypillisesti lihaksen väsymyksestä, liiallisesta käytöstä tai väärinkäytöstä. Nämä mikro-holkit laukaisevat tulehduksellisen vasteen, mikä johtaa kipuun, jäykkyyteen ja heikkouteen, jota yleisesti kutsutaan viivästyneeksi alkamislihaksen kipeyksi (DOM).

Mikroskooppiset lihasvauriot ovat korjaus- ja kasvun laukaisinta.

Kun nostat painon, joka on raskaampi kuin mitä lihakset ovat tottuneet, tai työnnät vielä yhden edustajan, luot pieniä kyyneleitä lihaskuituihin. Tämä ei välttämättä ole huono asia; Se on juuri ärsyke, jota kehosi tarvitsee rakentaa ja vahvistuu. Ongelma syntyy, kun vaurio on liian vakava tai kun palautumisprosessi on riittämätön. Ajattele sitä kuin köysi. Pieni kuluminen voidaan korjata, mutta liikaa rasitusta voi aiheuttaa sen napsautuksen. Siksi oikea muoto ja progressiivinen ylikuormitus ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta vältetään tuottava harjoitus heikentäväksi vammaksi.

Punaisen + infrapunavalon edut lihaskannoille?

Tuntuuko kipeästä, kipeästä lihaksesta? Oletko kyllästynyt palautusmenetelmiin, jotka tarjoavat vähän helpotusta? Entä jos voisit parantaa kehosi luonnollista paranemisprosessia solutasolla, palaamalla sinut takaisin peliin nopeammin?

Punainen ja lähi-infrapuna (NIR) -valoterapia käyttää spesifisiä, kliinisesti todistettuja aallonpituuksia ihon ja lihaskudoksen tunkeutumiseen. Tämä kevyt energia stimuloi mitokondrioita, lisää solujenergian (ATP) tuotantoa, lisää verenkiertoa ja vähentää tulehduksia. Tuloksena on nopeampi lihasten korjaus, vähentynyt arkuus ja parantunut yleinen toipuminen.

Hajotellaan markkinointi -žargoni. Solusi sisältävät pieniä "voimalaitoksia", joita kutsutaan mitokondrioiksi. Heidän tehtävänsä on luoda energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodossa. Kun lihakset ovat kireitä, he tarvitsevat valtavan määrän ATP: tä korjausprosessin virran saamiseksi.

Näin punainen valohoito antaa heille auttavan käden:

• Energisoi solut: Mitokondrioiden absorboivat aallonpituudet, kuten 660 nm (punainen) ja 850 nm (lähes infrapuna), mikä auttaa heitä tuottamaan ATP: tä tehokkaammin. Se on kuin antaisi jokaiselle pienelle korjaustyöntekijälle ladattavan akun.

• Lisää verenvirtausta: Hoito edistää verisuonten laajenemista, mikä tarkoittaa verisuoniasi laajentumista. Tämä antaa enemmän happea rikasaveria ja elintärkeitä ravintoaineita saavuttaa vaurioitunut lihaskudos kantaen kipeyttä edistäviä jätetuotteita.

• Vähentää tulehduksia: Vaikka jotkut tulehdukset ovat välttämätön osa paranemista, krooninen tai liiallinen tulehdus aiheuttaa kipua ja hidastaa paranemista. Punaisen valonhoidon on osoitettu moduloivan tätä vastetta ¹ , rauhoittava ärsytys pysäyttämättä kokonaan paranemisprosessin hyödyllisiä osia.

LED-terapiateollisuuden 15-vuotisen veteraanina olen nähnyt paljon laitteita tulevan ja menevät. Tulosten avain ei ole vain valo; se on laatu valon. Tehokkuus riippuu kliinisesti merkityksellisen energian annoksen toimittamisesta, mikä tarkoittaa, että tarvitset laitteen, jolla on korkea säteily (teho), joka on testattu ja sertifioitu asianmukaisesti.

Yrityksille, jotka haluavat palvella kasvavia lihasten palautumismarkkinoita, tässä voit erottua. Yhteistyössä valmistajan kanssa, joka noudattaa tiukkoja standardeja, kuten ISO13485 ja jolla on FDA/CE -hyväksynnät, voit tarjota asiakkaillesi laitteita, jotka eivät ole vain tehokkaita. OEM/ODM-prosessimme RedDOT-LEDissä mahdollistaa täydellisen räätälöinnin tuotemerkistä tiettyihin terapeuttisiin aallonpituuksiin varmistaen kumppaneidemme Pohjois-Amerikassa, Euroopassa ja sen ulkopuolella, jotka saavat tuotteita, jotka tuottavat todellisia, tieteellisiä tuloksia.

Toipumista liikunnasta: 7 nopeaa palautusvinkkiä?

Kaikkien siellä olevien toipumisneuvojen hukkuminen? Vaahtoteloista omituisiin lisäravinteisiin on vaikea tietää, mikä on välttämätöntä. Leikkaamme sekaannus ja keskitymme siihen, mikä todella liikuttaa neulaa.

Nopeamman, tehokkaamman palautumisen saavuttamiseksi hallitse perusteet: priorisoi uni, hydratoi säälimättömästi, tankkaus proteiinien ja hiilihydraattien kanssa ja käytä lempeä liikettä (aktiivinen palautus). Paranna näitä perusteita kohdennetuilla tekniikoilla, kuten punaisen valonhoito, maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Ajattele näitä vinkkejä pyramidina. Perusteet muodostavat perustan ja edistyneet työkalut istuvat yläosassa. Et voi ohittaa pohjaa ja odottaa huipun olevan vakaa.

1. Hydraatti, hydraatti, hydraatti: Lihaksesi ovat noin 75% vettä. Dehydraatio voi tehostaa lihaskipua ja estää korjaamiseen tarvittavien ravintoaineiden kuljetusta. Juo vettä koko päivän, ei vain silloin, kun sinusta tuntuu jano.

2. Tankata tarkoituksella: Harjoituksen jälkeen kehosi huutaa kahdesta asiasta: proteiini revittyjen lihaskuitujen ja hiilihydraattien uudelleenrakentamiseksi polttoainevarastojen (glykogeeni) täydentämiseksi. Tavoitteena ateria tai ravista tunnin tai kahden sisällä istunnostasi.

3. Priorisoida nukkuminen: Tämä on planeetan aliarvioitu suorituskykyä parantava lisä. Syvän unen aikana kehosi vapauttaa ihmisen kasvuhormonia (HGH), mikä on kriittistä lihasten korjaamiseksi ja kasvulle. Tavoitteena 7-9 laatutuntia per yö.

4. Omaksua aktiivinen palautus: Päivä kovan harjoituksen jälkeen viimeinen asia, jonka haluat ehkä tehdä, on liikkua. Kevyt aktiivisuus, kuten kävely, uinti tai pyöräily, lisäävät kuitenkin kipeisiin lihaksiin verenvirtausta, auttaen huuhtelemaan jätetuotteita ja vähentämään jäykkyyttä.

5. Kohde -kipeät paikat: Tietyille kipeysalueille, kuten alaselän tai nelin, kohdennettu terapia voi olla pelinvaihtaja. Joustava laite kuten a punavaloterapiavyö Toimittaa keskittyneen valon energian juuri siellä, missä tarvitset sitä eniten, nopeuttaen paikallista palautumista.

6. Veny ja rulla (älykkäästi): Hellävarainen venytys tai vaahtovalssaus voi auttaa lievittämään kireyttä ja parantamaan joustavuutta. Älä pakota sitä—Tavoitteena on pidentää lihaksia ja vapauttaa jännitystä, ei aiheuttaa enemmän kipua.

7. Kuuntele vartaloasi: Lopullinen kärki. Kipu on signaali. Opi erottamaan tuottavan harjoituksen "hyvä" arkuus ja mahdollisen vamman "huono" kipu. Kun olet epävarma, lepää.

Onko 24 tuntia lepoa tarpeeksi lihaksillesi?

Lyöt eilen painot ja tunnet kehotuksen mennä uudestaan tänään. Onko tuo omistautuminen vai asetatko vain epäonnistumisen? Saavutetaan tämä suora.

Ei, useimmille ihmisille tiettyyn lihasryhmään kohdistuvan intensiivisen harjoitusistunnon jälkeen 24 tuntia ei riitä. Lihakset vaativat yleensä 48-72 tuntia liikunnan mikro-holkkien täysin korjaamiseksi ja kasvamisen vahvemmaksi.

Tätä prosessia kutsutaan "superkompensioksi". Korostat lihaksia (harjoittelu), se toipuu ja sitten se mukautuu voimakkaammaksi kuin se oli ennen. Jos keskeytät tämän syklin kouluttamalla samaa lihasryhmää uudelleen liian aikaisin, hajotat sen vain edelleen antamatta sille mahdollisuutta rakentaa uudelleen.

Tämä on nopea rata ylikuormitukselle, loukkaantumiselle ja uupumiselle. 48-72 tunnin sääntö ei kuitenkaan ole universaali.

• Harjoitus halkeaa: Siksi monet ihmiset käyttävät halkaistuja rutiineja (esim. Rintaan maanantaina tiistaina, jalat torstaina). Sen avulla voit kouluttaa erilaisia lihasryhmiä, kun taas toiset ovat toipumassa.

• Intensiteetti on tärkeä: Kevyt, aktiivinen palautuspäivä on erilainen kuin toinen enimmäisfformin nostoistunto.

• Yksittäiset tekijät: Ikä, unen laatu, stressitasot ja ravitsemus vaikuttavat dramaattisesti palautumisikkunaan. 22-vuotias urheilija, joka nukkuu 9 tuntia ja jolla on täydellinen ravitsemus, toipuu nopeammin kuin 45-vuotias, jolla on stressaava työ ja huono unet.

Mitkä elintarvikkeet ovat parhaita lihaksen palautumiseen?

Harjoittelu ei lopu, kun pudotat viimeisen käsipainon. Keittiöön ja ruokapöydälle asettamasi ponnistelut ovat yhtä kriittisiä jälleenrakentamisen ja tankkaamisen kannalta. Syötkö optimaalista korjausta varten?

Parhaat palautumisruoat tarjoavat yhden-kaksi lyöntiä: korkealaatuista proteiinia lihaskuitujen ja monimutkaisten hiilihydraattien korjaamiseksi energiavarastojen täydentämiseksi. Tulehduksen vastaiset ruuat, kuten marjat ja terveelliset rasvat, ovat myös ratkaisevan tärkeitä kipeyden hallinnassa.

Älä monimutkaisia sitä. Keskity kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia, jotka antavat keholle raaka -aineita, joita se tarvitsee työn tekemiseksi.

Upea harjoituksen jälkeinen ateria voitaisiin grillattu lohi (proteiini, terveelliset rasvat), iso bataatti (kompleksinen hiilihydraatit) ja höyrytettyjen parsakaalin puoli. Se on yksinkertainen, tehokas ja antaa kehollesi tarkalleen mitä se haluaa. Mukaan Clevelandin klinikka, näiden ravinteiden yhdistäminen on avain palautumisprosessin optimoimiseksi ²

Kuinka urheilijat voivat parantua nopeasti?

Ammattiurheilijalle toipuminen ei ole passiivinen toiminta; Se on suunniteltu, kriittinen osa heidän työtä. Kuinka ne toimivat jatkuvasti huipputasolla hajottamatta?

Urheilijat palautuvat nopeasti luomalla "palautuspino". He hallitsevat neuvottelemattomia perusteita (uni, ravitsemus) ja kerroksen edistyneistä, tieteellisistä tekniikoista, kuten punaisen valonhoito, puristusvaihde ja kryoterapia paranemisen nopeuttamiseksi biologisella tasolla.

Lihasten palautuminen

Kyse ei ole yhdestä maagisesta luodista. Kyse on systemaattisesta, monipuolisesta lähestymistavasta. Vaikka keskimääräinen ihminen voi keskittyä vain yhteen tai kahteen palautusmenetelmään, urheilija integroi useita.

Pro -palautuspäivä saattaa näyttää tältä:

1. Nukkua: 8-10 tuntia, seurataan laatua.

2. Ravitsemus: Tarkasti ajoitetut ateriat, joilla on erityiset makroravinteet.

3. Kosteus: Vakio ja mitattu.

4. Aktiivinen palautus: Kevyt uinti tai pyöräretki.

5. Kohdennettu tapa: Istunto koko kehossa punavaloterapia sänky Systeemisen tulehduksen vähentämiseksi, jota seuraa puristuskengät jalkojen jätteiden huuhtelemiseksi.

He käyttävät tekniikkaa saadakseen reunan. Työkalut, kuten korkean säteily punainen valopaneeli on suunniteltu tähän tarkkaan tarkoitukseen—Luotettavan, mitattavan ja tehokkaan talteenotto -ärsykkeen, joka voidaan integroida vakavaan harjoitusohjelmaan.

Kasvavatko lihakset lepopäivinä?

Meillä on ehdollinen ajatella, että työ tapahtuu kuntosalilla—Hiki, kanta, ponnistus. Mutta onko se missä lihakset todella kasvavat ja vahvempia?

Kyllä, yksiselitteisesti. Lihakset kasvavat lepojaksojen aikana, ei itse harjoituksen aikana. Liikunta luo ärsykkeen (mikro-hormit), mutta todellinen korjaus ja kasvu (lihasproteiinisynteesi) tapahtuu, kun lepäät, nukkuu ja ruokitaan oikein.

Ajattele sitä kuin talon rakentaminen. Harjoittelu on purku -miehistö, joka kaataa vanhat, heikot seinät. Loppupäivät ovat, kun rakennushenkilöstö tulee uusiin, vahvempia tiilejä (proteiinista) ja laastia (hiilihydraateista ja rasvoista) suuremman, kestävämmän rakenteen rakentamiseksi.

Jos jatkat purkuhenkilöstön lähettämistä joka päivä antamatta rakentajille tehdä työnsä, päädyt vain kasaan raunioita. Siksi lepopäivät eivät ole neuvoteltavissa. Ne eivät ole merkki heikkoudesta; Ne ovat perustavanlaatuinen osa vahvuuden lisäämisyhtälöä.

Ovatko jääkylpylät hyviä palautumiseen?

Olet nähnyt kuvat: eliittiurheilijat virnistävät, kun ne syövät jääveden kylpyammeisiin. Onko tämä jäätymisrituaali välttämätön paha huipun paranemiseen vai onko se vain tuskallinen hype?

Jääkylpylät voivat olla tehokkaita lyhyen aikavälin kivunlievitykseen ja turvotuksen vähentämiseen heti intensiivisen liikunnan jälkeen. Epämuodostustutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ne voivat tylsää tulehdukselliset signaalit, jotka ovat tarvittavia lihasten sopeutumiseen ja kasvuun.

Täällä oleva tiede on vivahteinen. Kylmävesien sukeltaminen aiheuttaa verisuonten supistumista—Verisuonet puristuvat alas. Tämä voi auttaa huuhtelemaan aineenvaihduntajätteet lihaksista ja tunnottomia kipua tunnistavia hermoja, minkä vuoksi tunnet olosi paremmaksi heti sen jälkeen.

Sama tulehduksellinen prosessi jääkylpylän blunts on kuitenkin myös avain laukaiseva kehollesi mukautua ja rakentaa voimakkaampia lihaksia. Yksi tutkimus julkaistu Lehti fysiologiasta havaitsi, että kylmän veden upotus voimaharjoituksen jälkeen todella inhiboi pitkäaikaisia hyötyjä lihasmassassa ja voimassa ³ verrattuna aktiiviseen palautumiseen.

Joten milloin sinun pitäisi käyttää sitä?

• Hyvä käyttötapaus: Monen päivän turnauksen tai kilpailun aikana, jossa välitön tavoite on vähentää kipeyttä, jotta voit suorittaa uudelleen muutamassa tunnissa.

• Huonon käytön tapaus: Tavanomaisen voimaharjoittelun jälkeen, jossa ensisijainen tavoitteesi on rakentaa lihaksia ja voimaa pitkällä aikavälillä.

Sitä vastoin muodot, kuten punaisen valonhoitotyö kanssa Kehosi luonnolliset prosessit, tukemalla ja kiihdyttävät korjausta sen sijaan, että se yksinkertaisesti sammuttaa.

Johtopäätös

Älykäs lihasten palautuminen ei koske kivuliaita villityksiä tai maagisia pillereitä. Se on yhdistelmä perusteiden hallintaa—Uni, ravitsemus, älykäs koulutus—ja parantamalla niitä todistetuilla tekniikoilla, kuten punaisen valonterapia, paranemisen nopeuttamiseksi sisältä.

Viitteet