Восстановление мышц

Вы раздавили свою тренировку, но теперь каждый шаг - болезненное напоминание. Это разочаровывающее болезненность отслеживает ваш прогресс и заставляет вас задаться вопросом, правильно ли вы восстанавливаете. Давайте пробежаем шум и перейдем к тому, что на самом деле работает.

Почему они вызывают мышечные штаммы?

Мышечный штамм, или натягиваемая мышца, возникает, когда мышечные волокна перегружены или разорваны. Это повреждение обычно вызвано усталостью, чрезмерным использованием или ненадлежащим использованием мышц. Эти микро-обработки вызывают воспалительный ответ, что приводит к боли, жесткости и слабости, широко известному как болезненность мышц с задержкой начала (DOMS).

Микроскопическое повреждение мышц является триггером для восстановления и роста.

Когда вы поднимаете вес, который тяжелее, чем то, к чему привыкли ваши мышцы, или вы стремитесь к еще одному повторению, вы создаете крошечные слезы в мышечных волокнах. Это не обязательно плохая вещь; Это тот самый стимул, который должен ваш организм, чтобы восстановить и стать сильнее. Проблема возникает, когда ущерб слишком серьезный или когда процесс восстановления неадекватен. Думайте об этом, как веревка. Небольшой износ может быть отремонтирован, но слишком много нагрузки может привести к тому, что она защелачивается. Вот почему правильная форма и прогрессивная перегрузка имеют решающее значение, чтобы избежать превращения продуктивной тренировки в изнурительную травму.

Преимущества красного + инфракрасного света для мышечных штаммов?

Чувствуете себя отслеживаемой болью, ночами мышц? Устали от методов выздоровления, которые предлагают мало облегчения? Что если бы вы могли улучшить естественный процесс заживления вашего тела на клеточном уровне, быстрее возвращали вас в игру?

Светотерапия красной и ближней инфракрасной (NIR) использует специфические, клинически проверенные длины волн для проникновения кожи и мышечной ткани. Эта световая энергия стимулирует митохондрии, повышает производство клеточной энергии (АТФ), увеличение кровообращения и снижение воспаления. Результатом является более быстрое восстановление мышц, снижение болезненности и улучшение общего выздоровления.

Давайте разберем маркетинговый жаргон. Ваши клетки содержат крошечные «электростанции», называемые митохондриями. Их работа заключается в создании энергии в форме аденозин -трифосфата (АТФ). Когда ваши мышцы напряжены, им нужно огромное количество АТФ для питания процесса ремонта.

Вот как терапия красным светом дает им руку помощи:

• Заряжает клетки: Длина волн, такие как 660 нм (красный) и 850 нм (почти инфракрасный), поглощаются митохондриями, помогая им производить АТФ более эффективно. Это как дает каждому крошечному ремонтному работнику аккумулятор с наддувом.

• Повышает кровоток: Терапия способствует вазодилатации, что означает, что ваши кровеносные сосуды расширяются. Это позволяет более богатой кислородом крови и жизненно важных питательных веществ достигать поврежденной мышечной ткани, одновременно унося отходы, которые способствуют болезненности.

• Уменьшает воспаление: В то время как некоторое воспаление является необходимой частью заживления, хроническое или чрезмерное воспаление вызывает боль и замедляет выздоровление. Было показано, что терапия красным светом модулирует этот ответ ¹ , успокаивающее раздражение, не останавливая полезные части процесса заживления.

Будучи 15-летним ветераном в индустрии светодиодной терапии, я видел, как много устройств приезжает и уходит. Ключ к результатам - это не только свет; это качество света. Эффективность зависит от предоставления клинически значимой дозы энергии, что означает, что вам нужно устройство с высоким излучением (выходной мощностью), которое было должным образом протестировано и сертифицировано.

Для предприятий, стремящихся служить быстрому рынку восстановления мышц, именно здесь вы можете выделиться. Сотрудничая с производителем, который придерживается строгих стандартов, таких как ISO13485 и имеет одобрения FDA/CE, вы можете предложить свои клиенты устройства, которые не только эффективны, но и безопасны. Наш процесс OEM/ODM в Reddot Led обеспечивает полную настройку, от брендинга до конкретных терапевтических длин волн, обеспечение наших партнеров в Северной Америке, Европе и за его пределами получения продуктов, которые дают реальные, научные результаты.

Восстановление после упражнений: 7 советов по быстрому восстановлению?

Забит всеми советами по восстановлению? От пены до странных добавок, трудно понять, что важно. Давайте переоценим путаницу и сосредоточимся на том, что действительно движет иглой.

Для более быстрого, более эффективного восстановления освоить основные основы: расставить приоритеты сон, неуклонно увлажняет, заправку с белком и углеводами и используйте нежное движение (активное восстановление). Улучшите эти основы с помощью целевых технологий, таких как терапия красным светом для максимального эффекта.

Думайте об этих советах как о пирамиде. Основы формируют фундамент, а передовые инструменты находятся на вершине. Вы не можете пропустить базу и ожидать, что пик будет стабильным.

1. Гидрат, гидрат, гидрат: Ваши мышцы составляют около 75% воды. Обезвоживание может усилить мышечную болезненность и препятствовать транспортировке питательных веществ, необходимых для восстановления. Пейте воду в течение дня, не только когда вы чувствуете жажду.

2. Заправка с целью: После тренировки ваше тело кричит о двух вещах: белок, чтобы восстановить разорванные мышечные волокна и углеводы, чтобы пополнить свои топливные запасы (гликоген). Стремитесь на еду или встряхнуть в течение часа или двух от вашего сеанса.

3. Расставить приоритеты сон: Это самая недооцененная добавка повышения производительности на планете. Во время глубокого сна ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH), что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Цель 7-9 часов качества за ночь.

4. Примите активное выздоровление: На следующий день после жесткой тренировки, последнее, что вы можете сделать, это двигаться. Тем не менее, легкая активность, такая как ходьба, плавание или езда на велосипеде, увеличивает приток крови к больным мышцам, помогая вымыть отходы и снизить жесткость.

5. Целевые больные пятна: Для определенных областей болезненности, таких как ваша нижняя часть спины или квадрат, целевая терапия может изменить ситуацию. Гибкое устройство, подобное пояс терапии красного света Предоставляет концентрированную энергию света прямо там, где вам нужно больше всего, ускоряя локальное восстановление.

6. Растягиваться и катиться (умно): Нежное растяжение или пенопластовая прокатка может помочь снять стеснение и повысить гибкость. Не заставляйте это—Цель состоит в том, чтобы аккуратно удлинить мышцу и освободить напряжение, а не вызывать большую боль.

7. Слушай свое тело: Конечный совет. Боль - это сигнал. Научитесь различать «хорошую» болезненность продуктивной тренировки и «плохую» боль от потенциальной травмы. Если сомневаюсь, отдохните.

Достаточно ли 24 часа отдыха для ваших мышц?

Вчера вы сильно ударили веса и чувствуете желание пойти снова сегодня. Это посвящение, или вы просто настраиваете себя на неудачу? Давайте сделаем это прямо.

Нет, для большинства людей после интенсивной тренировки, нацеленной на определенную группу мышц, 24 часа недостаточно. Мышцы обычно требуют от 48 до 72 часов для полного восстановления микро-обработчиков от упражнений и увеличить сильнее.

Этот процесс называется «суперкомпенсация». Вы подчеркиваете мышцы (тренировки), она восстанавливается, а затем адаптируется, становясь сильнее, чем раньше. Если вы перебиваете этот цикл, тренируя одну и ту же группу мышц слишком рано, вы просто ломаете его дальше, не давая ему возможность восстановить.

Это быстрый путь к перетренированию, травмам и выгоранию. Тем не менее, правило 48-72 часов не универсально.

• Тренировки расщепляются: Вот почему многие люди используют разделенные процедуры (например, тренировочная сундук в понедельник, во вторник, ноги в четверг). Это позволяет вам обучать разные мышечные группы, в то время как другие восстанавливаются.

• Интенсивность имеет значение: Легкий, активный день восстановления отличается от другой максимальной сессии подъема.

• Индивидуальные факторы: Возраст, качество сна, уровень стресса и питание все резко влияют на ваше окно восстановления. 22-летний спортсмен, который спит 9 часов и имеет идеальное питание, восстановится быстрее, чем 45-летний подросток со стрессовой работой и плохими привычками сна.

Какие продукты лучше всего подходят для восстановления мышц?

Ваша тренировка не заканчивается, когда вы бросаете последнюю гантелью. Усилия, которые вы вкладываете на кухню и обеденный стол, так же важно для восстановления и заправки. Вы едите для оптимального ремонта?

Лучшие продукты для восстановления обеспечивают один-два удара: высококачественный белок для восстановления мышечных волокон и сложных углеводов для пополнения запасов энергии. Противовоспалительные продукты, такие как ягоды и здоровые жиры, также имеют решающее значение для лечения болезненности.

Не переполняйте это. Сосредоточьтесь на целых необработанных продуктах, которые придают вашему организму сырье, необходимо для выполнения работы.

Отличным блюдом после тренировки может быть лосось на гриле (белок, полезные жиры), большой сладкий картофель (сложные углеводы) и сторона брокколи на пару. Это просто, эффективно и дает вашему телу именно то, что оно жаждает. Согласно Клиника Кливленда, сочетание этих питательных веществ является ключом к оптимизации процесса восстановления ²

Как спортсмены могут быстро восстановиться?

Для профессионального спортсмена восстановление не является пассивным занятием; Это запланированная, важная часть их работы. Как они постоянно работают на пиковых уровнях, не сломавшись?

Спортсмены быстро восстанавливаются, создав «стек восстановления». Они овладевают не подчиненными основы (сон, питание) и слой на продвинутых, научных технологиях, таких как терапия красным светом, сжатие и криотерапия для ускорения заживления на биологическом уровне.

Восстановление мышц

Это не одна волшебная пуля. Речь идет о систематическом, многогранном подходе. В то время как средний человек может сосредоточиться только на одном или двух методах восстановления, спортсмен интегрирует несколько.

День восстановления профессионала может выглядеть так:

1. Спать: 8-10 часов, отслеживаемые для качества.

2. Питание: Точно временные блюда с конкретными соотношениями макронутриентов.

3. Увлажнение: Постоянный и измеренный.

4. Активное восстановление: Легкая плавая или езда на велосипеде.

5. Целевые методы: Сеанс в телефонах Красная терапия Чтобы уменьшить системное воспаление, с последующими сжимающими ботинками для вымывания отходов с ног.

Они используют технологии, чтобы получить преимущество. Такие инструменты, как наш высокий облучение панели красного света предназначены для этой точной цели—обеспечить надежный, измеримый и эффективный стимул восстановления, который может быть интегрирован в серьезный режим обучения.

Мышцы растут в дни отдыха?

Мы считаем, что работа происходит в спортзале—Пот, напряжение, усилия. Но это где мышцы на самом деле становятся больше и сильнее?

Да, однозначно. Мышцы растут в периоды отдыха, а не во время самой тренировки. Упражнения создают стимул (Micro-Tears), но фактическое восстановление и рост (синтез мышечного белка) происходит, когда вы отдыхаете, спите и правильно подпитываются.

Подумайте об этом, как строительство дома. Тренировка - это снос, сбивая старые, слабые стены. Дни остальных, когда строительная бригада поставляется с новыми, более сильными кирпичами (аминокислотами из белка) и раствором (энергия от углеводов и жиров), чтобы построить более крупную, более устойчивую структуру.

Если вы продолжаете отправлять команду сноса каждый божий день, не позволяя строителям выполнять свою работу, вы просто получите кучу обломков. Вот почему дни отдыха не подлежат обсуждению. Они не являются признаком слабости; Они являются фундаментальной частью уравнения наращивания силы.

Подходят ли ледяные ванны для выздоровления?

Вы видели изображения: элитные спортсмены гриманы, когда они погружаются в ванны с ледяной водой. Является ли этот ритуал замерзания необходимым злом для пикового выздоровления, или это просто болезненная шумиха?

Ледяные ванны могут быть эффективными для кратковременного облегчения боли и уменьшения отеков сразу после интенсивных упражнений. Тем не менее, новые исследования показывают, что они могут притупить воспалительные сигналы, необходимые для долгосрочной адаптации и роста мышц.

Наука здесь нюанс. Погружение в холодную воду вызывает вазоконстрикцию—Ваши кровеносные сосуды сжимают. Это может помочь вымыть метаболические отходы из мышц и онеметь больные нервы, поэтому сразу после этого вы чувствуете себя лучше.

Тем не менее, тот же воспалительный процесс, который притупляет ледяную ванну, также является ключевым триггером для вашего тела, чтобы адаптироваться и наращивать более сильные мышцы. Одно исследование, опубликованное в Журнал физиологии обнаружил, что погружение в холодную воду после силовых тренировок на самом деле ингибировал долгосрочные добычи в мышечной массе и силе ³ по сравнению с активным восстановлением.

Итак, когда вы должны использовать один?

• Хороший вариант использования: Во время многодневного турнира или соревнования, где непосредственной целью является снижение болезненности, чтобы вы могли снова выступить через несколько часов.

• Плохое использование: После стандартной силовой тренировки, где ваша основная цель - наращивать мышцы и силу в долгосрочной перспективе.

Напротив, методы, такие как терапия красным светом с Естественные процессы вашего тела, поддержка и ускорение ремонта, а не просто отключить его.

Заключение

Умное восстановление мышц не о болезненных причудах или волшебных таблетках. Это комбинация овладания основными принципами—сон, питание, умные тренировки—и улучшение их с помощью проверенных технологий, таких как терапия красным светом, чтобы ускорить заживление изнутри.

Ссылки