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Beneficios de combinar correr o andar en bicicleta con terapia de luz roja antes del ejercicio.

2026-06-26

Última actualización: 26 de junio de 2026 | 14 minutos de lectura

La mayoría de las personas no le dan mucha importancia al momento de usar la terapia de luz roja: terminan la sesión, dan por concluida y listo. Sin embargo, el momento en que se combina la terapia de luz roja con el ejercicio puede influir en el tipo de respuesta que se busca obtener.

Entonces, ¿deberías usar la terapia de luz roja antes o después de entrenar? La respuesta práctica es: úsala antes del entrenamiento si tu objetivo principal es mejorar el rendimiento, y después si tu objetivo principal es favorecer la recuperación . Ambos periodos de tiempo se han estudiado en la investigación sobre fotobiomodulación, pero no se utilizan por la misma razón.

El uso pre-entrenamiento generalmente tiene como objetivo preparar los músculos antes de que comience la actividad física. El uso post-entrenamiento generalmente tiene como objetivo favorecer la recuperación después del esfuerzo físico. Tu objetivo —rendimiento, alivio del dolor muscular, constancia en el entrenamiento o bienestar general— debe guiar el momento de su uso.

Este artículo explica la diferencia de una manera práctica y basada en evidencias.

¿Qué es la terapia con luz roja y por qué es importante el momento de la sesión de ejercicio?

Beneficios de combinar correr o andar en bicicleta con terapia de luz roja antes del ejercicio. 1

Longitudes de onda rojas y del infrarrojo cercano que penetran las capas de la piel

La terapia con luz roja es un término común para la fotobiomodulación (FBM). Utiliza luz roja no ionizante e infrarroja cercana para interactuar con estructuras fotosensibles dentro de las células. Uno de los objetivos más estudiados es la citocromo c oxidasa, una enzima implicada en el metabolismo energético mitocondrial.

Esto no significa que la terapia con luz roja sea lo mismo que la terapia con calor. Si bien algunos dispositivos pueden generar una sensación de calor, la fotobiomodulación se suele considerar un proceso biológico impulsado por la luz, en lugar de uno puramente térmico.

Los rangos de longitud de onda más utilizados en dispositivos de consumo y profesionales son:

Luz roja: generalmente alrededor de 630–660 nm
Luz infrarroja cercana: comúnmente alrededor de 800–850 nm, aunque muchos estudios también utilizan longitudes de onda cercanas como 808, 810, 830 o 904 nm.

Las longitudes de onda roja e infrarroja cercana no se comportan de la misma manera en los tejidos. Las longitudes de onda rojas se suelen usar para objetivos más superficiales, mientras que las infrarrojas cercanas se seleccionan comúnmente cuando el objetivo es un tejido blando más profundo. Sin embargo, la penetración en el tejido no depende únicamente de la longitud de onda. También depende de la irradiancia, la distancia de tratamiento, el diseño óptico, el tipo de piel, la composición del tejido, el método de contacto y el área de tratamiento.

Por eso, el momento oportuno es crucial. El tejido muscular no se encuentra en el mismo estado fisiológico antes y después del ejercicio. Antes del entrenamiento, el objetivo suele ser favorecer la preparación y el rendimiento. Después del entrenamiento, el objetivo suele ser la recuperación, el alivio del dolor muscular y la preparación para la siguiente sesión.

La ciencia detrás del uso de la terapia de luz roja antes de un entrenamiento

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Atleta utilizando un panel de terapia de luz roja antes del entrenamiento.

La fotobiomodulación pre-entrenamiento se describe a menudo como una forma de preparar los músculos antes de comenzar el ejercicio. En entornos de investigación, la luz se aplica normalmente a los principales grupos musculares antes de realizar tareas de fuerza, resistencia o esfuerzo repetido.

El mecanismo propuesto está relacionado con la actividad mitocondrial, la utilización de oxígeno y la regulación del estrés oxidativo. En términos sencillos, la fotobiomodulación previa al ejercicio podría ayudar a crear un entorno celular más favorable antes de que el músculo sea sometido a una alta demanda.

En algunos protocolos, diversos estudios y revisiones sobre el rendimiento físico han reportado resultados como fatiga retardada, mayor resistencia muscular y mejores indicadores de recuperación. Sin embargo, estos efectos dependen del protocolo. La longitud de onda, la dosis, el lugar de tratamiento, el momento de aplicación y el nivel de entrenamiento del participante son factores importantes.

Por este motivo, es mejor decir que la terapia de luz roja previa al entrenamiento puede favorecer resultados relacionados con el rendimiento, en lugar de afirmar que directamente "aumenta el ATP" o garantiza una mayor fuerza.

¿Quiénes se benefician más del momento adecuado para tomar la medicación antes del entrenamiento?

El momento de la actividad física previa al entrenamiento es de suma importancia para aquellas personas cuya prioridad es la calidad de la sesión que tienen por delante.

Esto puede incluir:

Atletas de fuerza preparándose para un entrenamiento de alta resistencia
Corredores o ciclistas enfocados en la resistencia
Personas que entrenan grandes grupos musculares
Atletas con sesiones repetidas donde el manejo de la fatiga es importante

Un periodo de tiempo ideal antes del entrenamiento suele ser de 10 a 20 minutos , dependiendo de las instrucciones del dispositivo y la zona a tratar. El objetivo no es realizar la sesión más larga posible, sino administrar una dosis significativa y controlada antes de comenzar el ejercicio.

En este caso, la potencia del dispositivo es crucial. El valor máximo de irradiancia del producto no es suficiente. La dosis útil depende de la irradiancia administrada a la distancia de tratamiento real y sobre el área de tratamiento real.

La ciencia detrás del uso de la terapia de luz roja después del ejercicio

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Persona que utiliza terapia de luz roja después de recuperarse del entrenamiento

La terapia de luz roja post-entrenamiento se suele utilizar para favorecer la recuperación. El ejercicio genera un estrés fisiológico normal: microlesiones en las fibras musculares, inflamación transitoria, especies reactivas de oxígeno y señales relacionadas con el dolor. Estos procesos no son necesariamente negativos; forman parte de la adaptación.

El objetivo de la fotobiomodulación post-entrenamiento no es eliminar la inflamación por completo. Una descripción más precisa sería que puede ayudar a modular la señalización inflamatoria excesiva y favorecer los procesos de recuperación celular.

Esta distinción es importante. Presentar la terapia de luz roja como una "cura antiinflamatoria" puede hacer que el artículo parezca médicamente exagerado. Un enfoque más adecuado es explicar que la fotobiomodulación puede favorecer la recuperación cuando se utiliza como parte de una rutina más amplia que también incluya sueño, nutrición, hidratación y una carga de entrenamiento apropiada.

¿Quiénes se benefician más del momento posterior al entrenamiento?

El momento de la recuperación después del entrenamiento es más útil para las personas que se preocupan por la velocidad de recuperación y la constancia en el entrenamiento.

Esto puede incluir:

Entrenadores de alta frecuencia
Personas que experimentan dolor muscular de aparición tardía
Personas que hacen ejercicio de forma recreativa y que intentan no saltarse el próximo entrenamiento.
Atletas en bloques de entrenamiento intensos
Usuarios que desean un hábito de recuperación sencillo después del ejercicio.

Un momento práctico para tomar suplementos después del entrenamiento es inmediatamente después , generalmente entre 30 y 60 minutos después. Esto no debe considerarse un límite biológico estricto. Si bien esperar más tiempo puede ser útil, el uso inmediato o casi inmediato facilita su integración en una rutina de recuperación.

Cómo elegir el momento adecuado en función de tu objetivo de entrenamiento

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Infografía de árbol de decisiones para la sincronización de la terapia de luz roja

El momento más adecuado depende de lo que esperes de la sesión.

1. Objetivos de fuerza y potencia: utilizar antes del entrenamiento.

Si tu objetivo principal es mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, la opción más lógica es aplicar la terapia de luz roja antes del ejercicio. Aplica la terapia de luz roja a los principales grupos musculares que planeas entrenar.

Una configuración práctica es:

Utilice el dispositivo entre 10 y 20 minutos antes del entrenamiento.
Dirígete a los principales músculos que trabajan
Mantén la distancia y el tiempo de sesión constantes.
Evite cambiar varias variables a la vez.

2. Objetivos de resistencia y aguante: usar antes del entrenamiento, con apoyo opcional después del mismo.

Para el entrenamiento de resistencia, la aplicación de PBM antes del entrenamiento puede ser útil cuando se trabaja con grandes grupos musculares. Algunos usuarios también pueden añadir una sesión más corta después del entrenamiento durante las semanas de entrenamiento de alto volumen.

Sin embargo, dos sesiones completas no son automáticamente mejores que una. La fotobiomodulación (PBM) responde de forma dosis-dependiente. Más luz no siempre es mejor.

3. Recuperación y control del dolor: usar después del entrenamiento

Si el objetivo es la recuperación muscular, el alivio del dolor o estar listo para el día siguiente, el momento posterior al entrenamiento suele ser el más adecuado.

Una configuración práctica es:

Solicite la solicitud poco después de la capacitación, si es posible.
Utilice la distancia y duración recomendadas por el fabricante.
Concéntrese en los músculos que más se han entrenado.
Controla el dolor y la preparación durante varias semanas.

4. Comodidad para la piel después de entrenamientos al aire libre o con sudoración: usar después, cuidadosamente

Algunos usuarios también aplican terapia de luz roja después de hacer ejercicio para aliviar la piel, especialmente tras actividades al aire libre, irritación por el sudor o para el cuidado facial en general. En este caso, las longitudes de onda rojas pueden ser más relevantes que los protocolos más profundos centrados en el infrarrojo cercano.

Tenga cuidado con la piel irritada, quemada por el sol, agrietada o sobrecalentada. No trate la piel dañada directamente a menos que las instrucciones del dispositivo lo permitan específicamente.

¿Se puede utilizar la terapia de luz roja tanto antes como después de hacer ejercicio?

Sí, algunos atletas utilizan un enfoque dividido: una sesión previa al entrenamiento más corta para mejorar el rendimiento y una sesión posterior al entrenamiento para favorecer la recuperación.

Esto puede tener sentido, pero la dosis total importa. La fotobiomodulación no es una intervención en la que "más es siempre mejor". Una exposición excesiva puede reducir el beneficio previsto o aumentar la probabilidad de molestias, especialmente con dispositivos de alta potencia o de contacto directo.

Si utiliza ambos intervalos de tiempo, tenga en cuenta lo siguiente:

Acortar cada sesión
Evitar la exposición excesiva consecutiva
Siguiendo el manual del dispositivo
Seguimiento de su respuesta durante 4 a 6 semanas.
Suspenda su uso si se produce irritación cutánea o molestias inusuales.

Por qué la calidad del dispositivo es tan importante como la sincronización.

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Comparación de mediciones de irradiancia

El momento de la administración solo importa si el dispositivo suministra una dosis fiable.

La investigación sobre la gestión de la sangre del paciente (PBM, por sus siglas en inglés) depende de la dosis. La dosis está influenciada por:

Longitud de onda
Irradiancia
Distancia de tratamiento
Duración de la sesión
ángulo del haz
Área de tratamiento
Uso con contacto frente a uso sin contacto
Gestión del calor
Consistencia de la producción a lo largo del tiempo

Un dispositivo etiquetado como "660 nm" u "850 nm" debe estar respaldado por pruebas espectrales. Un dispositivo que indique una alta irradiancia debe especificar la distancia de medición y el método de prueba. Sin esta información, el usuario podría desconocer si la dosis utilizada en la práctica se asemeja a la dosis utilizada en la investigación.

Para los compradores profesionales, la documentación de calidad es fundamental. Algunos documentos útiles pueden ser:

Informes de pruebas espectrales
Mapas de irradiancia a distancias prácticas
Informes de pruebas de seguridad
Documentación sobre seguridad eléctrica
Evaluación de seguridad fotobiológica
Documentación de gestión de calidad
Instrucciones claras sobre la distancia y el tiempo de la sesión.

Las normas ISO 13485 y MDSAP son marcos de gestión de la calidad. Si bien respaldan los procesos documentados de fabricación y regulación, no deben considerarse una prueba directa de que cada dosis declarada esté clínicamente validada. El rendimiento del producto debe seguir estando respaldado por informes de ensayos.

Consideraciones de seguridad y consejos prácticos para la instalación.

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Configuración segura para la terapia con luz roja

La luz roja y la infrarroja cercana no son ionizantes, lo que significa que no dañan el ADN de la misma manera que la radiación ultravioleta. Sin embargo, que no sean ionizantes no significa que estén exentas de riesgos.

Los usuarios deben seguir respetando las normas básicas de seguridad:

No mires fijamente a los LED.
Utilice la protección ocular adecuada cuando se recomiende.
Siga la distancia de tratamiento del dispositivo
Usa un temporizador
No exceda la duración de sesión recomendada.
Evite su uso sobre piel quemada por el sol, irritada o con heridas, a menos que se lo indique un profesional.
Tenga precaución si utiliza medicamentos fotosensibilizantes.
Consulte a un profesional de la salud si tiene alguna afección médica, un dispositivo implantado, alguna inquietud relacionada con el embarazo o una lesión activa.

Tras el ejercicio, la piel puede sentirse caliente, enrojecida o menos sensible a las molestias. Por ello, es fundamental seguir las instrucciones del manual del dispositivo en lugar de fiarse únicamente de las sensaciones en la piel durante la sesión.

Recomendaciones prácticas sobre tiempos

Pre-entrenamiento

Utilice la terapia de luz roja entre 10 y 20 minutos antes del entrenamiento cuando su objetivo sea mejorar el rendimiento.

Ideal para:

Entrenamiento de fuerza
Sesiones de resistencia
Intervalos de alta intensidad
Preparación de grandes grupos musculares

Mantén la configuración constante. Utiliza la misma distancia, duración y área objetivo durante varias semanas antes de evaluar el efecto.

Después del entrenamiento

Utilice la terapia de luz roja poco después del entrenamiento , idealmente dentro de un lapso práctico de 30 a 60 minutos, cuando su objetivo sea favorecer la recuperación.

Ideal para:

Manejo del dolor
Recuperación entre sesiones
Entrenamiento de alta frecuencia
Listo para el día siguiente

No lo considere una regla médica estricta. Es un objetivo de tiempo práctico.

Uso general

La constancia es más importante que las sesiones largas ocasionales. Para las personas activas, de 3 a 5 sesiones por semana es un punto de partida práctico habitual, dependiendo de la frecuencia del entrenamiento y las instrucciones del dispositivo.

Conclusiones clave

Para la mayoría de los usuarios que buscan recuperarse, la terapia de luz roja después del entrenamiento es la opción más sencilla y práctica. Se integra de forma natural en la rutina de recuperación y actúa durante el período en que los músculos ya están respondiendo al esfuerzo físico.

Para los usuarios que priorizan el rendimiento, el uso de suplementos pre-entrenamiento puede ser más relevante. Aplicar PBM antes del entrenamiento puede favorecer la preparación muscular, la resistencia o la prevención de la fatiga en algunos protocolos.

Utilizar ambos métodos antes y después del entrenamiento puede ser razonable para usuarios experimentados, pero la dosis total debe controlarse. Una mayor exposición no siempre es mejor.

El momento óptimo es aquel que se ajusta a tu objetivo, a tu dispositivo y a tu capacidad para usarlo de forma constante.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor usar la terapia de luz roja antes o después del entrenamiento para la recuperación muscular?

Para la recuperación muscular, su uso después del entrenamiento suele ser la opción más práctica. Coincide con el momento en que el cuerpo aún se está recuperando del estrés del ejercicio. Un buen momento para usarlo es poco después del entrenamiento, generalmente entre 30 y 60 minutos después.

¿Puede la terapia con luz roja mejorar el rendimiento deportivo si se utiliza antes del ejercicio?

Se ha estudiado la fotobiomodulación pre-entrenamiento para evaluar resultados relacionados con el rendimiento, como la resistencia a la fatiga, la resistencia muscular y la fuerza. Los resultados dependen del protocolo, la dosis, la duración y el contexto del entrenamiento, por lo que debe describirse como un apoyo al rendimiento más que como un aumento garantizado.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debo usar la terapia de luz roja?

Un intervalo de tiempo práctico habitual es de 10 a 20 minutos antes del ejercicio. Siga las instrucciones del manual del dispositivo y mantenga la distancia y la duración de la sesión constantes.

¿Cuánto tiempo después de hacer ejercicio debo usar la terapia de luz roja?

Lo ideal es hacerlo poco después del entrenamiento. Muchos usuarios optan por un intervalo de 30 a 60 minutos, ya que es fácil combinarlo con el enfriamiento, la hidratación y los estiramientos. No es necesario considerarlo un límite estricto.

¿Puedo usar la terapia de luz roja tanto antes como después de hacer ejercicio el mismo día?

Sí, pero la dosis total importa. Si usa ambas ventanas, acorte las sesiones individuales y siga las recomendaciones probadas del dispositivo. Evite asumir que dos sesiones completas son mejores.

¿La terapia con luz roja reduce el dolor muscular de aparición tardía?

Algunas investigaciones sugieren que la fotobiomodulación (PBM) podría ayudar a reducir el dolor o mejorar los indicadores de recuperación bajo protocolos específicos. Los resultados no son idénticos en todos los estudios, por lo que es mejor presentarla como una posible herramienta de apoyo a la recuperación, en lugar de una solución garantizada para el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

¿Qué longitud de onda es la mejor para la recuperación después del ejercicio?

Las longitudes de onda del infrarrojo cercano, como las de 810 a 850 nm, se utilizan habitualmente en la fotobiomodulación (PBM) dirigida a los músculos, ya que suelen seleccionarse para aplicaciones en tejidos blandos más profundos. Las longitudes de onda rojas, como las de 630 a 660 nm, pueden ser útiles para tejidos más superficiales. Es común la combinación de luz roja e infrarroja cercana, pero la dosis y el diseño del dispositivo son tan importantes como la longitud de onda.

¿Es segura la terapia con luz roja inmediatamente después de un ejercicio intenso?

Para la mayoría de los usuarios sanos, su uso inmediatamente después del entrenamiento suele ser práctico si se sigue el procedimiento indicado. Sin embargo, evite tratar piel quemada por el sol, irritada, con heridas o especialmente sensible. Respete la distancia y el tiempo de sesión recomendados.

¿Cuántas sesiones semanales se recomiendan para personas activas?

Muchas rutinas prácticas utilizan de 3 a 5 sesiones por semana, a menudo coincidiendo con los días de entrenamiento. El uso diario puede ser adecuado para algunos usuarios si las instrucciones del dispositivo lo permiten, pero la constancia y el control de la dosis son más importantes que la frecuencia por sí sola.

¿La terapia con luz roja sustituye los estiramientos, el sueño, la hidratación o la recuperación activa?

No. La terapia con luz roja debe complementar los fundamentos de la recuperación, no reemplazarlos. El sueño, la nutrición, la hidratación, los ejercicios de movilidad y una carga de entrenamiento adecuada siguen siendo esenciales.