Преимущества сочетания бега или езды на велосипеде с терапией красным светом перед тренировкой.

Последнее обновление: 26 июня 2026 г. | Время чтения: 14 минут

Большинство людей относятся к времени проведения терапии красным светом как к чему-то второстепенному: заканчивают сеанс, ставят галочку и идут дальше. Но использование терапии красным светом во время физических упражнений может повлиять на тип реакции организма, которую вы пытаетесь вызвать.

Итак, следует ли использовать терапию красным светом до или после тренировки? Практический ответ таков: используйте ее до тренировки, если ваша главная цель — повышение производительности, и после тренировки, если ваша главная цель — восстановление . Оба временных окна изучались в исследованиях фотобиомодуляции, но они используются по разным причинам.

Использование перед тренировкой обычно направлено на подготовку работающих мышц до начала физической нагрузки. Использование после тренировки обычно направлено на поддержку восстановления после того, как уже произошла нагрузка, связанная с тренировкой. Время применения должно определяться вашей целью — повышение производительности, уменьшение мышечной боли, поддержание регулярности тренировок или общее улучшение самочувствия.

В этой статье разница объясняется на практике и с учетом имеющихся данных.

Что такое терапия красным светом, и почему важно учитывать время её проведения при занятиях спортом?

Красные и ближние инфракрасные волны проникают в слои кожи.

Терапия красным светом — это распространенный термин для фотобиомодуляции, или ФБМ. Она использует неионизирующий красный и ближний инфракрасный свет для взаимодействия со светочувствительными структурами внутри клеток. Одной из наиболее обсуждаемых мишеней является цитохром-с-оксидаза, фермент, участвующий в энергетическом метаболизме митохондрий.

Это не означает, что терапия красным светом тождественна тепловой терапии. Хотя некоторые устройства могут ощущаться теплыми, фотобиомодуляция (ФБМ) рассматривается в первую очередь как биологический процесс, управляемый светом, а не как чисто термический процесс.

Наиболее часто используемые диапазоны длин волн в бытовых и профессиональных устройствах:

• Красный свет: обычно в диапазоне 630–660 нм.
• Ближний инфракрасный свет: обычно в диапазоне 800–850 нм, при этом во многих исследованиях также используются близлежащие длины волн, такие как 808, 810, 830 или 904 нм.

Красные и ближние инфракрасные волны ведут себя в тканях по-разному. Красные волны часто используются для более поверхностных целей, тогда как ближние инфракрасные волны обычно выбираются, когда целью являются более глубокие мягкие ткани. Однако проникновение в ткани определяется не только длиной волны. Оно также зависит от интенсивности излучения, расстояния до обрабатываемой области, оптической конструкции, типа кожи, состава ткани, метода контакта и области обработки.

Вот почему важен правильный выбор времени. Мышечная ткань находится в физиологическом состоянии по-разному до и после тренировки. Перед тренировкой цель обычно состоит в том, чтобы поддержать готовность и результативность. После тренировки цель обычно состоит в том, чтобы поддержать восстановление, уменьшить мышечную боль и подготовиться к следующей тренировке.

Научное обоснование использования терапии красным светом перед тренировкой

Спортсмен использует панель для светотерапии красным светом перед тренировкой.

Предтренировочная фотобиомодуляция (ФБМ) часто описывается как способ подготовки работающих мышц перед началом тренировки. В исследовательских целях свет обычно применяется к основным группам мышц перед силовыми, выносливостными или многократными упражнениями.

Предложенный механизм связан с активностью митохондрий, использованием кислорода и регуляцией окислительного стресса. Проще говоря, предтренировочная фотобиомодуляция может помочь создать более благоприятную клеточную среду до того, как мышца подвергнется высокой нагрузке.

В исследованиях и обзорах, посвященных эффективности физических упражнений, сообщается о таких результатах, как замедление наступления усталости, улучшение мышечной выносливости и лучшие показатели восстановления в некоторых протоколах. Однако эти эффекты зависят от протокола. Длина волны, доза, место проведения процедуры, время и уровень тренированности участника — все это имеет значение.

Поэтому лучше сказать, что предтренировочная терапия красным светом может способствовать улучшению спортивных результатов, а не утверждать, что она напрямую «повышает уровень АТФ» или гарантирует повышение силы.

Кому больше всего помогает правильно выбрать время начала тренировки?

Выбор времени начала тренировки наиболее важен для тех, для кого качество предстоящей тренировки является приоритетом.

Это может включать в себя:

• Силовые атлеты готовятся к тренировкам с большими нагрузками.
• Бегуны или велосипедисты, ориентированные на развитие выносливости.
• Люди, тренирующие большие группы мышц
• Спортсмены, проводящие многократные тренировки, где контроль усталости имеет важное значение.

Практический интервал перед тренировкой обычно составляет 10–20 минут , в зависимости от инструкции к устройству и целевой зоны. Цель состоит не в том, чтобы использовать максимально длительную сессию. Цель — обеспечить значимую, контролируемую дозу до начала тренировки.

Здесь важна выходная мощность устройства. Пикового значения интенсивности излучения недостаточно. Полезная доза зависит от интенсивности излучения, подаваемой на фактическом расстоянии лечения и на фактической площади лечения.

Научное обоснование применения терапии красным светом после тренировки

Человек, использующий терапию красным светом после восстановления после тренировки.

Терапия красным светом после тренировки обычно используется для поддержки восстановления. Физические упражнения создают нормальный физиологический стресс: микроповреждения мышечных волокон, временное воспаление, активные формы кислорода и сигналы, связанные с болезненностью. Эти процессы не являются автоматически вредными. Они являются частью адаптации.

Цель посттренировочной фотобиомодуляции (ФБМ) не в том, чтобы полностью устранить воспаление. Более точное описание заключается в том, что она может помочь модулировать чрезмерную воспалительную сигнализацию и поддержать процессы восстановления клеток.

Это различие важно. Преувеличение эффективности терапии красным светом как «противовоспалительного средства» может создать впечатление, что статья преувеличена с медицинской точки зрения. Лучше объяснить, что фотобиомодуляция может способствовать восстановлению при использовании в рамках более широкого режима, включающего также сон, питание, гидратацию и соответствующую тренировочную нагрузку.

Кому больше всего помогает правильно выбрать время после тренировки?

Время, отведенное на восстановление после тренировки, наиболее полезно для тех, кому важна скорость восстановления и регулярность тренировок.

Это может включать в себя:

• Высокочастотные тренажеры
• Люди, у которых мышечная боль проявляется с задержкой.
• Любители фитнеса, стремящиеся не пропускать следующую тренировку.
• Спортсмены в интенсивных тренировочных блоках
• Пользователи, желающие выработать простую привычку восстановления после тренировки.

Практически оптимальное время для приема препарата после тренировки — вскоре после ее завершения, обычно в течение 30–60 минут . Это не следует рассматривать как строгий биологический порог. Более длительное ожидание может быть полезным, но немедленное или почти немедленное использование препарата легче интегрировать в программу восстановления.

Как выбрать время тренировки в зависимости от ее цели

Инфографика в виде дерева решений для выбора оптимального времени проведения терапии красным светом.

Наиболее подходящее время зависит от того, чего вы хотите от сессии.

1. Цели по развитию силы и мощности: использовать перед тренировкой.

Если ваша главная цель — повышение эффективности тренировки, то предтренировочный период — более логичный выбор. Примените терапию красным светом к основным группам мышц, которые вы планируете тренировать.

Практический вариант выглядит следующим образом:

• Используйте устройство за 10–20 минут до тренировки.
• Нацельтесь на основные работающие мышцы.
• Соблюдайте постоянное расстояние и время занятий.
• Избегайте изменения нескольких переменных одновременно.

2. Цели по выносливости и физической подготовке: использовать перед тренировкой, при желании – после тренировки.

Для тренировок на выносливость предтренировочная PBM может быть полезна при работе с большими группами мышц. Некоторые пользователи также могут добавить более короткую послетренировочную сессию во время недель с высокой интенсивностью тренировок.

Однако две полные сессии не всегда лучше одной. Фотобиомодуляция (ФБМ) демонстрирует дозозависимый эффект. Больше света не всегда лучше.

3. Восстановление и снятие мышечной боли: использовать после тренировки.

Если цель — восстановление мышц, снятие мышечной боли или готовность к тренировкам на следующий день, то время после тренировки обычно подходит лучше.

Практический вариант выглядит следующим образом:

• По возможности подавайте заявку вскоре после обучения.
• Используйте рекомендованное производителем расстояние и продолжительность.
• Сосредоточьтесь на мышцах, которые тренировались интенсивнее всего.
• Отслеживайте уровень мышечной боли и готовность в течение нескольких недель.

4. Комфорт для кожи после тренировок на открытом воздухе или интенсивных физических нагрузок: использовать после тренировки, соблюдая осторожность.

Некоторые пользователи также применяют терапию красным светом после тренировок для комфорта кожи, особенно после занятий спортом на открытом воздухе, при раздражении от пота или после общего ухода за лицом. В этом случае красные волны могут быть более актуальны, чем более глубокие протоколы, направленные на ближний инфракрасный свет.

Будьте осторожны с раздраженной, обгоревшей на солнце, поврежденной или перегретой кожей. Не обрабатывайте поврежденную кожу напрямую, если это прямо не разрешено инструкцией к устройству.

Можно ли использовать терапию красным светом как до, так и после тренировки?

Да, некоторые спортсмены используют сплит-подход: более короткая тренировка перед основной тренировкой для повышения результативности и тренировка после основной тренировки для восстановления.

Это может быть логично, но важна общая доза. Фотобиомодуляция (ФБМ) — это не тот случай, когда «чем больше, тем лучше». Слишком сильное воздействие может снизить желаемый эффект или увеличить вероятность дискомфорта, особенно при использовании устройств с высокой мощностью или тесным контактом.

Если вы используете оба временных окна, учтите следующее:

• Сокращение каждого сеанса
• Избегайте чрезмерного воздействия в течение нескольких дней подряд.
• Следуйте инструкциям в руководстве пользователя устройства.
• Отслеживание вашей реакции в течение 4–6 недель.
• Прекратите использование при появлении раздражения кожи или необычного дискомфорта.

Почему качество устройства так же важно, как и время отклика

Сравнение измерений освещенности

Время имеет значение только в том случае, если устройство обеспечивает надежную дозировку.

Исследования в области биомедицинских технологий зависят от дозы. На дозу влияют следующие факторы:

• Длина волны
• Интенсивность излучения
• Расстояние лечения
• Продолжительность сессии
• Угол луча
• Область лечения
• Контактное и бесконтактное использование
• Управление тепловыми процессами
• Стабильность выходных данных с течением времени

Устройство с маркировкой «660 нм» или «850 нм» должно быть подтверждено спектральными испытаниями. Устройство, заявленное как обладающее высокой интенсивностью излучения, должно указывать расстояние измерения и метод испытаний. Без этой информации пользователь может не знать, соответствует ли доза, используемая в реальной жизни, дозе, используемой в исследованиях.

Для профессиональных покупателей качественная документация имеет большое значение. Полезными документами могут быть:

• Отчеты о спектральных тестах
• Карты освещенности на практических расстояниях
• протоколы испытаний на безопасность
• Документация по электробезопасности
• Оценка фотобиологической безопасности
• Документация по управлению качеством
• Четкие инструкции по расстоянию и времени сеанса.

ISO 13485 и MDSAP — это системы управления качеством. Они поддерживают документированные производственные и регуляторные процессы, но их не следует рассматривать как прямое доказательство клинической валидации каждого заявленного дозировочного значения. Эффективность продукта по-прежнему должна подтверждаться протоколами испытаний.

Меры безопасности и практические советы по установке

Безопасная установка для терапии красным светом

Красный и ближний инфракрасный свет являются неионизирующими, то есть они не повреждают ДНК так же, как ультрафиолетовое излучение. Однако неионизирующий характер не означает полную безопасность.

Пользователям по-прежнему следует соблюдать основные правила безопасности:

• Не смотрите прямо на светодиоды.
• При необходимости используйте соответствующие средства защиты глаз.
• Соблюдайте расстояние, разрешенное для проведения лечения с помощью данного устройства.
• Используйте таймер
• Не превышайте рекомендуемую продолжительность сеанса.
• Избегайте использования на обгоревшей на солнце, раздраженной или поврежденной коже, если это не рекомендовано специалистом.
• Следует проявлять осторожность при использовании фотосенсибилизирующих препаратов.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть заболевание, имплантированное устройство, проблемы, связанные с беременностью, или активная травма.

После тренировки кожа может ощущаться теплой, покрасневшей или менее чувствительной к дискомфорту. Поэтому особенно важно следовать инструкции к устройству, а не полагаться только на ощущения кожи во время тренировки.

Практические рекомендации по срокам

Предтренировочный комплекс

Если ваша цель — улучшение результатов, используйте терапию красным светом за 10–20 минут до тренировки .

Лучше всего подходит для:

• Силовые тренировки
• тренировки на выносливость
• Интервалы высокой интенсивности
• подготовка крупных групп мышц

Сохраняйте неизменными параметры. Используйте одно и то же расстояние, продолжительность и целевую область в течение нескольких недель, прежде чем оценивать эффект.

После тренировки

Применяйте светотерапию красным светом вскоре после тренировки , в идеале в течение 30–60 минут, когда ваша цель — поддержка восстановления.

Лучше всего подходит для:

• Управление болезненностью
• Восстановление между сеансами
• Высокочастотные тренировки
• готовность на следующий день

Не следует воспринимать это как строгое медицинское правило. Это лишь практическая целевая величина.

Общее использование

Последовательность важнее, чем редкие длительные тренировки. Для активных людей 3-5 тренировок в неделю — это распространенная практическая отправная точка, в зависимости от частоты тренировок и инструкций к тренажеру.

Основные выводы

Для большинства пользователей, ориентированных на восстановление, светотерапия красным светом после тренировки является самым простым и практичным вариантом. Она органично вписывается в программу восстановления и воздействует на период, когда мышцы уже реагируют на физическую нагрузку.

Для пользователей, ориентированных на повышение производительности, предтренировочное применение может быть более актуальным. Применение PBM перед тренировкой может способствовать повышению мышечной готовности, выносливости или устойчивости к усталости в некоторых протоколах.

Использование как до, так и после тренировки может быть целесообразным для опытных пользователей, но общую дозу следует контролировать. Большая продолжительность воздействия не означает автоматического улучшения.

Наиболее подходящее время — это то, которое соответствует вашей цели, вашему устройству и вашей способности использовать его постоянно.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли использовать светотерапию красным светом до или после тренировки для восстановления мышц?

Для восстановления мышц более практичным вариантом обычно является использование после тренировки. Это совпадает с периодом, когда организм уже реагирует на стресс, связанный с физическими нагрузками. Хорошей целью является использование вскоре после тренировки, обычно в течение 30–60 минут.

Может ли терапия красным светом улучшить спортивные результаты, если применять её перед тренировкой?

Предтренировочная фотобиомодуляция (ФБМ) изучалась на предмет влияния на такие показатели, как устойчивость к усталости, мышечная выносливость и силовые возможности. Результаты зависят от протокола, дозы, длины волны и контекста тренировки, поэтому ее следует рассматривать скорее как поддержку производительности, а не как гарантированное повышение.

За сколько времени до тренировки следует использовать терапию красным светом?

Обычно рекомендуется использовать интервал от 10 до 20 минут до тренировки. Следуйте инструкциям в руководстве по эксплуатации устройства и поддерживайте постоянное расстояние и продолжительность тренировки.

Как скоро после тренировки следует применять светотерапию красным светом?

Практическим вариантом является отдых вскоре после тренировки. Многие пользователи выбирают 30–60-минутный промежуток, поскольку его легко совместить с заминкой, питьём и растяжкой. Нет необходимости описывать это как строгий временной промежуток.

Можно ли использовать светотерапию красным светом до и после тренировки в один и тот же день?

Да, но важна общая доза. При использовании обоих окон сократите продолжительность отдельных сеансов и следуйте проверенным рекомендациям устройства. Не следует предполагать, что два полных сеанса лучше.

Снижает ли терапия красным светом отсроченную мышечную боль?

Некоторые исследования показывают, что фотобиомодуляция может помочь уменьшить болезненность или улучшить показатели восстановления при соблюдении определенных протоколов. Результаты не во всех исследованиях одинаковы, поэтому лучше представлять это как потенциальный инструмент поддержки восстановления, а не как гарантированное решение проблемы отсроченной мышечной боли.

Какая длина волны лучше всего подходит для восстановления после тренировки?

Для фотобиомодуляции с фокусировкой на мышцах обычно используются ближние инфракрасные длины волн, такие как 810–850 нм, поскольку они часто выбираются для воздействия на более глубокие мягкие ткани. Красные длины волн, такие как 630–660 нм, могут быть полезны для воздействия на более поверхностные ткани. Часто используется комбинация красного и ближнего инфракрасного света, но доза и конструкция устройства имеют такое же значение, как и указанная длина волны.

Безопасна ли терапия красным светом сразу после интенсивных физических упражнений?

Для большинства здоровых пользователей использование устройства сразу после тренировки, как правило, вполне осуществимо при соблюдении инструкций. Однако следует избегать обработки кожи, обгоревшей на солнце, раздраженной, поврежденной или необычно чувствительной. Соблюдайте рекомендуемое расстояние и время сеанса.

Сколько занятий в неделю рекомендуется активным людям?

Во многих практических программах используется 3–5 занятий в неделю, часто приуроченных к тренировочным дням. Ежедневное использование может быть целесообразным для некоторых пользователей, если это разрешено инструкцией к устройству, но последовательность и контроль дозировки важнее, чем просто частота.

Заменяет ли терапия красным светом растяжку, сон, достаточное потребление жидкости или активное восстановление?

Нет. Терапия красным светом должна дополнять основные методы восстановления, а не заменять их. Сон, питание, водный баланс, упражнения на подвижность и соответствующая тренировочная нагрузка остаются крайне важными.

Ссылки

• Влияние фототерапии на спортивные результаты и показатели восстановления после физических нагрузок: систематический обзор с метаанализом.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Effect+of+phototherapy+low-level+laser+therapy+exercise+performance+markers+exercise+recovery
• Низкоинтенсивная лазерная/световая терапия мышечной ткани: повышение производительности, снижение усталости и восстановление.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Low-level+laser+light+therapy+on+muscle+tissue+performance+fatigue+and+repair+Ferraresi+Hamblin
• В какой момент лучше всего применять фототерапию в сочетании с программой силовых тренировок?
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=What+is+the+best+moment+to+apply+phototherapy+when+associated+to+a+strength+training+program
• Влияние низкоинтенсивной фототерапии на отсроченную мышечную боль: систематический обзор и метаанализ.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Effect+of+low-level+phototherapy+on+delayed+onset+muscle+soreness
• Механизмы и области применения противовоспалительных эффектов фотобиомодуляции
  https://www.aimspress.com/article/doi/10.3934/biophy.2017.3.337
• Предлагаемые механизмы фотобиомодуляции или низкоинтенсивной светотерапии
  https://ieeexplore.ieee.org/document/7565541
• IEC 62471 — Фотобиологическая безопасность ламп и ламповых систем
  https://webstore.iec.ch/search?query=IEC%2062471
• ISO 13485:2016 — Медицинские изделия — Системы управления качеством
  https://www.iso.org/standard/59752.html
• FDA — Регистрация и внесение медицинских изделий в реестр
  https://www.fda.gov/medical-devices/device-registration-and-listing
• Министерство здравоохранения Канады — Список действующих лицензий на медицинские изделия / MDALL
  https://health-products.canada.ca/mdall-limh/index-eng.jsp