Terapia de luz roja antes o después del entrenamiento de fuerza: lo que realmente sugieren las evidencias.

Actualizado: 24 de junio de 2026 | 14 minutos de lectura

¿Deberías usar la terapia de luz roja antes o después del entrenamiento de fuerza?

La respuesta más precisa es: depende de lo que se quiera optimizar. La fotobiomodulación pre-entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y la resistencia a la fatiga, mientras que su uso post-entrenamiento puede favorecer la recuperación, el alivio del dolor muscular y la preparación para el regreso al entrenamiento. Sin embargo, la evidencia no respalda un único "momento óptimo" universal para todos los atletas, todos los entrenamientos ni todos los dispositivos.

La terapia con luz roja, también conocida como fotobiomodulación (FBM), es prometedora, pero sus efectos dependen en gran medida de la longitud de onda, la dosis, la irradiancia, la distancia de tratamiento, el tiempo de exposición, el tejido objetivo y el nivel de entrenamiento. En otras palabras, el momento de la sesión es importante, pero no determina por sí solo su eficacia.

Esta guía explica cómo interactúan la luz roja y la luz infrarroja cercana con el entrenamiento de fuerza, cuándo puede ser conveniente usarlas antes o después del entrenamiento, y qué errores se deben evitar al crear una rutina práctica.

¿Qué es la terapia con luz roja?

La terapia con luz roja consiste en el uso de longitudes de onda específicas de luz roja visible e infrarroja cercana para influir en los procesos biológicos de los tejidos. Las longitudes de onda más comunes utilizadas en dispositivos de fitness y recuperación incluyen la luz roja visible de alrededor de 630–660 nm y la luz infrarroja cercana de alrededor de 810–850 nm.

El proceso subyacente se denomina fotobiomodulación. En términos sencillos, ciertas longitudes de onda de luz pueden ser absorbidas por estructuras celulares, incluidos componentes mitocondriales como la citocromo c oxidasa. Esta interacción puede influir en la producción de ATP, el estrés oxidativo y la señalización inflamatoria.

La terapia con luz roja no es lo mismo que una lámpara de calor o una sauna. Las terapias basadas en calor actúan principalmente a través de la temperatura, la circulación y las respuestas al estrés térmico. La fotobiomodulación (PBM) es específica de la longitud de onda y depende de la dosis. Un dispositivo de luz roja o infrarroja cercana bien diseñado tiene como objetivo crear efectos fotoquímicos, no simplemente calentar la piel.

Dicho esto, la fotobiomodulación no es mágica. Funciona dentro de un rango de dosis biológica. Una cantidad insuficiente de luz puede tener poco efecto, mientras que una luz excesiva o mal aplicada puede reducir el beneficio deseado. Esta respuesta bifásica es una de las razones por las que es tan importante contar con pautas de dosificación claras.

Atleta utilizando un panel de terapia de luz roja en un área de recuperación de un gimnasio después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Luz roja frente a luz infrarroja cercana para la recuperación después del entrenamiento

La luz roja y la luz infrarroja cercana suelen agruparse, pero no son intercambiables.

La luz roja visible en el rango de 630 a 660 nm es absorbida con mayor intensidad por los tejidos superficiales. Puede ser útil para efectos a nivel de la piel, la circulación superficial y molestias en zonas más superficiales.

La luz infrarroja cercana, en el rango de 810 a 850 nm, generalmente penetra más profundamente que la luz roja visible, lo que la hace más relevante cuando el objetivo son los músculos, tendones o articulaciones debajo de la piel. Sin embargo, la profundidad de penetración no es fija. Depende del grosor de la piel, la grasa corporal, la potencia del dispositivo, el ángulo del haz, la distancia a la piel, el tiempo de tratamiento y si el dispositivo se utiliza en contacto con el cuerpo.

Dado que la energía lumínica disminuye al atravesar los tejidos, es más preciso afirmar que la luz infrarroja cercana puede suministrar más energía a las estructuras más profundas que la luz roja visible. Esto no significa que todos los dispositivos de 850 nm alcancen automáticamente el tejido muscular profundo de forma eficaz.

Para la recuperación tras un entrenamiento de fuerza, un dispositivo que combine longitudes de onda rojas e infrarrojas cercanas puede resultar más práctico que un dispositivo que solo emita luz roja, especialmente al trabajar grupos musculares grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros o la zona lumbar.

Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al tejido muscular

El entrenamiento de fuerza genera estrés controlado. El levantamiento de pesas produce tensión mecánica, estrés metabólico y pequeñas alteraciones en las fibras musculares y el tejido conectivo. En respuesta, el cuerpo aumenta la señalización inflamatoria, activa las vías de reparación e inicia el proceso de adaptación.

En la investigación sobre la recuperación tras el ejercicio, se suelen estudiar marcadores como la creatina quinasa, las citoquinas inflamatorias, el estrés oxidativo y el dolor muscular de aparición tardía. Estos marcadores no representan simplemente un «daño» que debe eliminarse, sino que forman parte del proceso adaptativo que ayuda al cuerpo a fortalecerse con el tiempo.

Aquí es donde la terapia con luz roja cobra interés. La fotobiomodulación (PBM) puede ayudar a modular el estrés oxidativo y la inflamación, favorecer la función mitocondrial y mejorar los marcadores de recuperación en algunos estudios. Sin embargo, el objetivo no debe ser eliminar la señal del entrenamiento, sino favorecer la recuperación sin interferir con la adaptación.

Las investigaciones actuales sugieren que la fotobiomodulación (PBM) puede ser útil durante el ejercicio, pero los resultados varían. Las diferencias en la dosis, la longitud de onda, el tipo de entrenamiento, la experiencia del sujeto y la configuración del dispositivo dificultan la creación de un protocolo fijo para todos.

Se muestra la vía de producción de ATP mitocondrial estimulada por luz roja e infrarroja cercana durante la recuperación del entrenamiento de fuerza.

Argumentos a favor de la terapia con luz roja antes del entrenamiento de fuerza

El uso de la terapia de luz roja antes del entrenamiento se suele describir como un preacondicionamiento mediante fotobiomodulación.

La idea es que la exposición a la luz antes del ejercicio puede ayudar a preparar el tejido muscular al influir en la actividad mitocondrial, la disponibilidad de ATP y la resistencia a la fatiga. Algunos estudios han reportado mejoras en el rendimiento deportivo o reducciones en los marcadores de daño muscular post-ejercicio cuando se aplica fotobiomodulación antes de la actividad.

Este enfoque puede ser más relevante cuando la prioridad es el rendimiento. Por ejemplo, un levantador de pesas puede realizar una breve sesión de ejercicios para los cuádriceps antes de las sentadillas, o para los hombros antes de las press, con el objetivo de mejorar la preparación física en lugar de aliviar el dolor muscular.

Un enfoque práctico previo al entrenamiento puede incluir:

• Utilizando una dosis conservadora
• Dirigirse únicamente a los músculos que se van a entrenar.
• Aplicar el dispositivo antes del entrenamiento principal, no durante las series pesadas.
• Evitar la exposición excesiva inmediatamente antes de realizar trabajos de máximo esfuerzo.

Debido a la gran variabilidad de los dispositivos, establecer tiempos fijos no es lo ideal. Una sesión de 3 a 10 minutos por área objetivo puede ser razonable para algunos dispositivos, pero un dispositivo de menor potencia podría requerir un protocolo diferente al de una unidad clínica de alta potencia. Lo más importante es seguir las instrucciones del fabricante, considerar la irradiancia a la distancia de trabajo y evitar asumir que una mayor exposición siempre es mejor.

El uso de suplementos de proteínas antes del entrenamiento puede ser útil si tu objetivo es mejorar el rendimiento, pero no hay que sobreestimar sus beneficios. Es una herramienta que debe probarse con precaución, no una garantía de mejora del rendimiento.

Argumentos a favor de la terapia con luz roja después del entrenamiento de fuerza

La terapia de luz roja después del entrenamiento se utiliza habitualmente para la recuperación, la reducción del dolor muscular y la preparación para la siguiente sesión.

Tras el entrenamiento, el cuerpo ya está gestionando la inflamación, el estrés oxidativo y la reparación tisular. La fotobiomodulación (PBM) puede favorecer este proceso de recuperación en algunos usuarios al ayudar a regular la señalización inflamatoria, la función mitocondrial y los marcadores de daño muscular. Algunos estudios han reportado una reducción del dolor muscular de aparición tardía, una mejor recuperación de la fuerza o niveles más bajos de creatina quinasa después de la PBM, pero los resultados no son uniformes en todos los ensayos.

Su uso después del entrenamiento puede ser más apropiado cuando la prioridad es la recuperación, más que el rendimiento inmediato. Esto puede ser especialmente relevante durante bloques de entrenamiento de alta frecuencia, días de entrenamiento intenso de piernas, sesiones de acondicionamiento físico intensas o periodos en los que el dolor muscular afecta al siguiente entrenamiento.

Un enfoque práctico para después del entrenamiento puede incluir:

• Aplicar PBM después del entrenamiento o durante el período de recuperación temprana.
• Dirigirse a los músculos y articulaciones que fueron entrenados
• Utilizar una exposición moderada en lugar de la configuración más alta posible.
• Seguimiento del dolor, el rango de movimiento y el rendimiento al día siguiente durante varias semanas.

Muchos usuarios prefieren la aplicación después del entrenamiento porque se integra de forma natural en la fase de enfriamiento o en la rutina de recuperación nocturna. Sin embargo, la afirmación de que la fotobiomodulación debe utilizarse dentro de un intervalo preciso de 5 a 30 minutos es demasiado restrictiva. Una aplicación más temprana puede ser práctica y potencialmente útil, pero la evidencia actual no establece una regla universal sobre el momento de aplicación después del entrenamiento.

Atleta tumbado con un cinturón de terapia de luz roja alrededor de la parte baja de la espalda después de una sesión de levantamiento de peso muerto.

Antes o después: ¿Qué momento debería elegir?

No existe un momento ideal para cada atleta de fuerza. La elección correcta depende de tu objetivo principal.

Elige su uso antes del entrenamiento si tu objetivo es mejorar el rendimiento.

El fotobiomodulación pre-entrenamiento puede ser útil para favorecer la preparación muscular, reducir la fatiga temprana o preparar una zona específica antes del entrenamiento. Mantén la sesión enfocada y controlada. Este no suele ser el momento para una exposición prolongada a todo el cuerpo.

Elige su uso después del entrenamiento si tu objetivo es favorecer la recuperación.

El fotobiomodulación post-entrenamiento puede ser más adecuado para controlar el dolor muscular, favorecer la recuperación de los tejidos o mejorar la preparación para la siguiente sesión. Esta suele ser la opción más práctica para quienes entrenan de forma recreativa y para atletas con programas de entrenamiento exigentes.

Utilice ambos solo si puede controlar la dosis total.

Algunos usuarios combinan una breve sesión previa al entrenamiento con una sesión posterior moderada. Esto puede ser adecuado para atletas que entrenan con frecuencia o para quienes prueban un protocolo de recuperación estructurado. Sin embargo, más no siempre es mejor. La exposición semanal total debe gestionarse cuidadosamente, especialmente al trabajar repetidamente los mismos grupos musculares.

Haz un seguimiento de tu propia respuesta.

El historial de entrenamiento, la calidad del sueño, la nutrición, el estrés, la composición corporal y la capacidad de recuperación basal pueden influir en la respuesta a la PBM. Considera cualquier rutina como un experimento de 4 a 6 semanas. Registra el dolor muscular, la calidad del calentamiento, el sueño, el rendimiento en el entrenamiento y la preparación para el día siguiente antes de decidir si el momento es el adecuado para ti.

Protocolos de duración de la terapia de luz roja para antes y después del entrenamiento de fuerza.

La configuración del dispositivo es más importante que la sincronización.

Uno de los mayores errores en la terapia con luz roja es centrarse únicamente en la sincronización e ignorar la administración de la dosis.

La eficacia de un dispositivo depende de varios factores:

• Longitud de onda
• Irradiancia a la distancia de tratamiento
• Área de tratamiento
• Distancia desde la piel
• Tiempo de exposición
• Uso con contacto frente a uso sin contacto
• Ya sea que el tejido objetivo sea superficial o profundo

Por ejemplo, un dispositivo de baja potencia colocado demasiado lejos de la piel puede proporcionar muy poca luz útil al tejido objetivo. Un panel de alta potencia utilizado demasiado cerca durante demasiado tiempo puede generar calor innecesario o exceder la dosis prevista. Un dispositivo que solo emite luz roja puede ser útil para objetivos superficiales, pero menos apropiado para la recuperación muscular profunda.

Por eso, afirmaciones como «10 minutos son suficientes» o «20 minutos es lo ideal» pueden resultar engañosas si no se tiene en cuenta el dispositivo. El mismo tiempo de exposición puede producir dosis muy diferentes según el dispositivo.

Para una recuperación centrada en los músculos, la capacidad de usar infrarrojos cercanos, los datos de irradiancia realistas y la distancia de tratamiento correcta son más importantes que las afirmaciones de marketing como "alta potencia" o "calidad profesional".

Errores comunes al usar la terapia de luz roja en torno al ejercicio

Error 1: Suponer que una mayor exposición siempre es mejor.

La fotobiomodulación no funciona como hacer series adicionales en el gimnasio. Más luz no siempre se traduce en mayores beneficios. La sobreexposición puede reducir su eficacia o hacer que la sesión resulte incómoda.

Error 2: Utilizar la fototerapia durante el entrenamiento.

El uso de un dispositivo portátil durante el levantamiento de pesas puede generar calor, dificultar el movimiento correcto o interferir con el estímulo de entrenamiento. Generalmente, es mejor separar el estímulo del ejercicio de la sesión de recuperación o preparación.

Error 3: Tratar la profundidad de tejido incorrecta

La luz roja visible y la luz infrarroja cercana cumplen funciones prácticas diferentes. Si su objetivo es la recuperación muscular profunda, un dispositivo con longitudes de onda infrarrojas cercanas puede ser más adecuado que uno que solo emita luz roja.

Error 4: Ignorar la distancia

La distancia modifica drásticamente la dosis. Un dispositivo utilizado a demasiada distancia puede emitir mucha menos luz de la esperada. Compruebe siempre los datos de irradiancia a la distancia real a la que planea utilizarlo.

Error 5: Juzgar los resultados después de una sola sesión.

La terapia con luz roja debe evaluarse a lo largo del tiempo. Una sola sesión antes o después del ejercicio no basta para comprobar si es efectiva. Es importante observar los resultados durante varias semanas.

La persona sostiene el dispositivo de terapia de luz roja demasiado lejos de la piel, lo que reduce la dosis efectiva.

Lo que la investigación aún no responde completamente

La investigación sobre la gestión de la proteína C reactiva (PBM, por sus siglas en inglés) y el ejercicio es prometedora, pero aún existen limitaciones importantes.

Muchos estudios utilizan sujetos no entrenados o con entrenamiento recreativo. Los resultados de estos grupos podrían no ser directamente aplicables a atletas de fuerza de alto nivel.

La estandarización de la dosis sigue siendo un reto importante. Los estudios varían en longitud de onda, irradiancia, tiempo de tratamiento, densidad energética, lugar de aplicación y momento de aplicación. Esto dificulta la comparación directa de protocolos.

Los resultados a largo plazo sobre la hipertrofia aún no están del todo claros. La fotobiomodulación puede ayudar a reducir el dolor o mejorar los indicadores de recuperación, pero esto no significa automáticamente que aumente directamente el crecimiento muscular. Cualquier beneficio para la hipertrofia probablemente sea indirecto: si la recuperación mejora, la calidad y la constancia del entrenamiento pueden mejorar con el tiempo.

La relación entre el control de la inflamación y la adaptación también requiere matices. La inflamación aguda forma parte de la respuesta al entrenamiento. Un control moderado de la inflamación parece compatible con los objetivos de recuperación en muchos contextos, pero las estrategias antiinflamatorias agresivas no siempre son deseables durante las fases de desarrollo muscular.

La conclusión más segura es la siguiente: la gestión de la actividad física puede ser una herramienta útil para la recuperación y el rendimiento, pero debe complementar, no reemplazar, el entrenamiento progresivo, el sueño, la nutrición, la hidratación y la gestión de la carga.

Marco de sincronización práctico

Utilice este sencillo marco como punto de partida.

Para un rendimiento de fuerza

Si tu objetivo es mejorar la preparación física, la calidad del calentamiento o la resistencia a la fatiga, utiliza la terapia de luz roja antes del entrenamiento. Procura que la sesión sea breve, localizada y moderada.

Para el dolor y la recuperación

Utiliza la terapia de luz roja después del entrenamiento si tu objetivo es favorecer la recuperación, reducir el dolor muscular o mejorar tu preparación para la siguiente sesión. Concéntrate en los músculos que has entrenado y evita la exposición excesiva.

Para entrenamiento de alta frecuencia

Considere un enfoque híbrido solo si puede controlar la dosis semanal total. Utilice una breve sesión previa al entrenamiento para la preparación y una sesión posterior moderada para la recuperación.

Para el bienestar general

Elige un horario que puedas seguir de forma constante. Una rutina realista de tres a cinco veces por semana suele ser más útil que un protocolo complicado que no puedas mantener.

Conclusiones clave

La terapia con luz roja se puede utilizar antes o después del entrenamiento de fuerza, pero cada intervalo de tiempo tiene un propósito diferente.

Su uso antes del entrenamiento puede favorecer la preparación física y la resistencia a la fatiga. Su uso después del entrenamiento puede favorecer la recuperación, el alivio del dolor muscular y la preparación para retomar los entrenamientos. Ninguno de los dos momentos es universalmente superior.

Las variables más importantes son la longitud de onda, la dosis, la distancia de tratamiento, el tejido objetivo y la consistencia. La luz infrarroja cercana puede ser más relevante para los músculos más profundos, mientras que la luz roja visible es más adecuada para los tejidos superficiales.

Utilice la PBM como complemento de buenos hábitos de entrenamiento, no como sustituto del sueño, la ingesta de proteínas, la sobrecarga progresiva y una planificación de recuperación adecuada.

Preguntas frecuentes

¿Debo usar la terapia de luz roja antes o después de levantar pesas?

Úsalo antes de levantar pesas si tu objetivo es mejorar tu rendimiento. Úsalo después de levantar pesas si tu objetivo es favorecer la recuperación. Si solo puedes elegir una opción, usarla después del entrenamiento puede ser más práctico para controlar el dolor muscular, mientras que usarla antes del entrenamiento podría ser una buena idea para sesiones de alta intensidad.

¿Mejora la terapia con luz roja la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza?

Algunos estudios sugieren que la fotobiomodulación (PBM) puede ayudar a reducir el dolor muscular, favorecer la recuperación de la fuerza o influir en los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio. Sin embargo, los resultados varían según la configuración del dispositivo, la dosis, el tipo de entrenamiento y la respuesta individual.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debo usar la terapia de luz roja?

No existe una regla de tiempo universal. Un punto de partida práctico es una sesión corta y específica antes del entrenamiento, generalmente de 3 a 10 minutos por grupo muscular, dependiendo de la potencia del dispositivo y la distancia de tratamiento. Siga siempre las instrucciones específicas del dispositivo.

¿Se puede utilizar la terapia de luz roja tanto antes como después de hacer ejercicio?

Sí, pero la dosis total importa. Si usas ambos, mantén la sesión previa al entrenamiento breve y específica, y usa la posterior para favorecer la recuperación. Evita asumir que una exposición más prolongada o frecuente mejorará automáticamente los resultados.

¿La terapia con luz roja aumenta el crecimiento muscular?

La evidencia sobre los beneficios directos para el crecimiento muscular es menor que la evidencia sobre los resultados relacionados con la recuperación. El entrenamiento con fotobiomodulación (PBM) puede favorecer indirectamente la hipertrofia si ayuda a recuperarse mejor, entrenar con mayor constancia o mantener sesiones de mayor calidad. No sustituye la sobrecarga progresiva, una ingesta adecuada de proteínas ni el descanso.

¿Qué longitud de onda es la mejor para la recuperación muscular?

Las longitudes de onda del infrarrojo cercano, alrededor de 810–850 nm, suelen ser más relevantes para tejidos más profundos que las longitudes de onda del rojo visible. Sin embargo, muchos dispositivos combinan luz roja e infrarroja cercana, ya que tanto los tejidos superficiales como los profundos pueden estar involucrados en la recuperación.

¿Con qué frecuencia deberían los atletas usar la terapia de luz roja?

Muchos usuarios comienzan con tres a cinco sesiones por semana, generalmente coincidiendo con los días de entrenamiento. El uso diario puede ser adecuado para algunas personas, pero la respuesta no es directamente proporcional a la dosis. Un uso más frecuente no siempre se traduce en mejores resultados.

¿Es mejor la luz infrarroja cercana que la luz roja después de hacer ejercicio?

Para una recuperación muscular más profunda, la luz infrarroja cercana puede ofrecer una ventaja práctica, ya que penetra más profundamente que la luz roja visible. Para los tejidos superficiales, la luz roja visible aún puede ser útil. Un dispositivo que combine luz roja e infrarroja cercana suele ser la opción más flexible.

Referencias

• Efecto de la fototerapia sobre el rendimiento físico y los marcadores de recuperación tras el ejercicio: una revisión sistemática con metaanálisis.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249354/
• ¿Cuál es el mejor momento para aplicar la fototerapia cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza?
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27371449/
• Efecto de la fototerapia de baja intensidad sobre el dolor muscular de aparición tardía: una revisión sistemática y un metaanálisis.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563953/
• Recomendaciones clínicas y científicas para la fotobiomodulación en el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6546960/
• Mecanismos y aplicaciones de los efectos antiinflamatorios de la fotobiomodulación.
  https://www.aimspress.com/article/10.3934/biophy.2017.3.337
• Terapia de fotobiomodulación en el músculo esquelético
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4340643/
• Fotobiomodulación en tejido muscular humano
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5167494/
• Recomendaciones de dosificación para la fotobiomodulación de WALT
  https://waltpbm.org/documentation-links/recommendations/
• FDA: Recordatorios importantes sobre el registro y la inclusión en la lista
  https://www.fda.gov/medical-devices/device-registration-and-listing/important-reminders-about-registration-and-listing
• ASLMS: Fotobiomodulación
  https://www.aslms.org/for-the-public/treatments-using-lasers-and-energy-based-devices/photobiomodulation

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