Professionele totaalleverancier van lichttherapieoplossingen met meer dan 15 jaar ervaring.

Onze blogs

Aanwenden Licht voor

Holistisch welzijn

Roodlichttherapie vóór of na krachttraining: wat het bewijsmateriaal daadwerkelijk aantoont

2026-06-24

Bijgewerkt: 24 juni 2026 | Leestijd: 14 minuten

Moet je roodlichttherapie vóór of na krachttraining gebruiken?

Het meest accurate antwoord is: het hangt ervan af wat je wilt optimaliseren. Fotobiomodulatie vóór de training kan helpen bij het voorbereiden op de training en het verminderen van vermoeidheid, terwijl gebruik na de training het herstel, de vermindering van spierpijn en de gereedheid voor de terugkeer naar de training kan ondersteunen. Er is echter geen universeel "beste moment" voor elke atleet, elke training of elk apparaat.

Roodlichttherapie, ook wel fotobiomodulatietherapie (PBM) genoemd, is veelbelovend, maar de effecten ervan zijn sterk afhankelijk van de golflengte, dosis, bestralingssterkte, behandelingsafstand, blootstellingstijd, het te behandelen weefsel en de trainingsstatus. Met andere woorden, timing is belangrijk, maar timing alleen bepaalt niet of een sessie werkt.

Deze gids legt uit hoe rood en nabij-infrarood licht samengaan met krachttraining, wanneer gebruik vóór of na de training zinvol kan zijn en welke fouten je moet vermijden bij het opstellen van een praktische trainingsroutine.

Wat is roodlichttherapie?

Roodlichttherapie maakt gebruik van specifieke golflengten van zichtbaar rood en nabij-infrarood licht om biologische processen in weefsel te beïnvloeden. Veelgebruikte golflengten in fitness- en herstelapparaten zijn zichtbaar rood licht rond 630-660 nm en nabij-infrarood licht rond 810-850 nm.

Het onderliggende proces heet fotobiomodulatie. Simpel gezegd kunnen bepaalde golflengten van licht worden geabsorbeerd door cellulaire structuren, waaronder mitochondriale componenten zoals cytochroom c-oxidase. Deze interactie kan de ATP-productie, oxidatieve stress en ontstekingssignalen beïnvloeden.

Roodlichttherapie is niet hetzelfde als een warmtelamp of sauna. Warmtetherapieën werken voornamelijk via temperatuur, bloedsomloop en thermische stressreacties. Fotobiomodulatie (PBM) is golflengtespecifiek en dosisafhankelijk. Een goed ontworpen rood- of nabij-infraroodapparaat is bedoeld om fotochemische effecten te creëren, niet om simpelweg de huid te verwarmen.

Dat gezegd hebbende, is PBM geen tovermiddel. Het werkt binnen een biologisch dosisbereik. Te weinig licht kan weinig effect hebben, terwijl te veel of verkeerd toegepast licht het beoogde voordeel kan verminderen. Deze tweefasige respons is een van de redenen waarom duidelijke doseringsrichtlijnen zo belangrijk zijn.

Een atleet maakt gebruik van een roodlichttherapiepaneel in een herstelruimte van de sportschool na een krachttraining.

Rood licht versus nabij-infrarood licht voor herstel na een training

Rood licht en nabij-infrarood licht worden vaak samen genoemd, maar ze zijn niet uitwisselbaar.

Zichtbaar rood licht in het bereik van 630-660 nm wordt sterker geabsorbeerd door oppervlakkig weefsel. Het kan nuttig zijn voor effecten op huidniveau, het bevorderen van de doorbloeding aan de oppervlakte en het verlichten van ongemakken op oppervlakkige plekken.

Nabij-infrarood licht in het bereik van 810-850 nm dringt over het algemeen dieper door dan zichtbaar rood licht, waardoor het relevanter is wanneer het doel spier-, pees- of gewrichtsweefsel onder de huid is. De penetratiediepte is echter niet vast. Deze is afhankelijk van de huiddikte, het lichaamsvetpercentage, het vermogen van het apparaat, de stralingshoek, de afstand tot de huid, de behandeltijd en of het apparaat in contact met het lichaam wordt gebruikt.

Omdat de lichtenergie afneemt naarmate deze door weefsel reist, is het nauwkeuriger om te zeggen dat nabij-infrarood licht mogelijk meer energie levert aan dieper gelegen structuren dan zichtbaar rood licht. Dit betekent niet dat alle apparaten met een golflengte van 850 nm automatisch effectief diep spierweefsel bereiken.

Voor herstel na krachttraining kan een apparaat dat rode en nabij-infrarode golflengten combineert, praktischer zijn dan een apparaat dat alleen rood licht uitzendt, vooral bij het trainen van grotere spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, schouders of onderrug.

Hoe krachttraining spierweefsel beïnvloedt

Krachtraining creëert gecontroleerde stress. Zwaar tillen veroorzaakt mechanische spanning, metabolische stress en kleinschalige verstoring van spiervezels en bindweefsel. Als reactie hierop verhoogt het lichaam de ontstekingssignalen, activeert het herstelprocessen en begint het aanpassingsproces.

Markers zoals creatinekinase, inflammatoire cytokinen, oxidatieve stress en spierpijn met vertraagde aanvang worden vaak bestudeerd in onderzoek naar herstel na inspanning. Deze markers vertegenwoordigen niet simpelweg "schade" die moet worden hersteld. Ze maken deel uit van het adaptieve proces dat het lichaam helpt om in de loop van de tijd sterker te worden.

Hier wordt roodlichttherapie interessant. PBM kan in sommige studies helpen bij het moduleren van oxidatieve stress en ontstekingen, het ondersteunen van de mitochondriale functie en het verbeteren van herstelmarkers. Het doel moet echter niet zijn om het trainingssignaal volledig te wissen. Het doel is om het herstel te ondersteunen zonder de adaptatie te verstoren.

Huidig onderzoek suggereert dat PBM nuttig kan zijn in combinatie met lichaamsbeweging, maar de resultaten variëren. Verschillen in dosis, golflengte, trainingstype, ervaring van de proefpersoon en apparaatinstellingen maken het moeilijk om één vast protocol voor iedereen te ontwikkelen.

Dit toont het mitochondriale ATP-productiepad dat wordt gestimuleerd door rood en nabij-infrarood licht tijdens het herstel na krachttraining.

Pleidooi voor roodlichttherapie vóór krachttraining

Het gebruik van roodlichttherapie voorafgaand aan de training wordt vaak omschreven als fotobiomodulatie-preconditionering.

Het idee is dat blootstelling aan licht vóór het sporten kan helpen bij de voorbereiding van spierweefsel door de mitochondriale activiteit, de beschikbaarheid van ATP en de vermoeidheidsweerstand te beïnvloeden. Sommige studies hebben verbeteringen in sportprestaties of een vermindering van markers voor spierschade na de training gerapporteerd wanneer PBM vóór de activiteit wordt toegepast.

Deze aanpak is wellicht het meest relevant wanneer prestatiemaximalisatie uw prioriteit is. Een gewichtheffer kan bijvoorbeeld een korte sessie voor de quadriceps doen vóór squats, of voor de schouders vóór het drukken, met als doel de paraatheid te verbeteren in plaats van spierpijn te verlichten.

Een praktische aanpak voor de voorbereiding op de training kan het volgende omvatten:

Het gebruik van een conservatieve dosering.
Richt je uitsluitend op de spieren die je gaat trainen.
Gebruik het apparaat vóór de eigenlijke training, niet tijdens zware sets.
Vermijd overmatige blootstelling vlak voor inspanning.

Omdat apparaten sterk variëren, zijn vaste tijdslimieten niet ideaal. Een sessie van 3-10 minuten per te behandelen gebied kan voor sommige apparaten redelijk zijn, maar een apparaat met een lager vermogen vereist mogelijk een ander protocol dan een krachtig klinisch apparaat. Het belangrijkste is om de instructies van de fabrikant te volgen, rekening te houden met de bestralingssterkte op de werkafstand en niet aan te nemen dat meer blootstelling altijd beter is.

Pre-workout PBM kan nuttig zijn als je je prestaties wilt optimaliseren, maar overdrijf de bewijzen niet. Het is een hulpmiddel dat je zorgvuldig moet uitproberen, geen gegarandeerde prestatieverbeteraar.

Pleidooi voor roodlichttherapie na krachttraining

Roodlichttherapie na de training wordt vaak gebruikt voor herstel, het verminderen van spierpijn en de voorbereiding op de volgende training.

Na een training is het lichaam al bezig met het reguleren van ontstekingen, oxidatieve stress en weefselherstel. PBM kan dit herstelproces bij sommige gebruikers ondersteunen door de ontstekingssignalering, de mitochondriale functie en markers voor spierschade te reguleren. Sommige studies hebben melding gemaakt van verminderde spierpijn na de training, een verbeterd herstel van de krachtproductie of lagere creatinekinaseniveaus na PBM, maar de resultaten zijn niet uniform in alle onderzoeken.

Gebruik na de training is wellicht het meest geschikt wanneer herstel prioriteit heeft boven acute prestatie. Dit kan met name relevant zijn tijdens trainingsblokken met een hoge frequentie, zware beentrainingen, intensieve conditietrainingen of periodes waarin spierpijn de volgende training beïnvloedt.

Een praktische aanpak na de training kan het volgende omvatten:

Het toepassen van PBM na de training of tijdens de vroege herstelperiode.
Het richten op de spieren en gewrichten die daadwerkelijk getraind zijn.
Gebruik een gematigde belichting in plaats van de hoogst mogelijke instelling.
Het volgen van spierpijn, bewegingsbereik en prestaties de volgende dag gedurende meerdere weken.

Veel gebruikers geven de voorkeur aan toepassing na de training, omdat dit natuurlijk past in een cooling-down of herstelroutine in de avond. De bewering dat PBM binnen een precies tijdsvenster van 5 tot 30 minuten moet worden gebruikt, is echter te beperkt. Eerdere toepassing kan praktisch en potentieel nuttig zijn, maar de huidige gegevens tonen geen universele regel voor het optimale tijdstip na de training aan.

Een atleet ligt op de grond met een roodlichttherapieband om zijn onderrug na een deadlift-sessie.

Voor of na: welk moment moet je kiezen?

Er bestaat geen ideaal moment voor elke krachtsporter. De juiste keuze hangt af van je belangrijkste doel.

Kies voor gebruik vóór de training als je je prestaties wilt optimaliseren.

Een PBM-sessie vóór de training kan zinvol zijn als je de spiervoorbereiding wilt ondersteunen, vroege vermoeidheid wilt verminderen of een specifiek gebied wilt voorbereiden op de training. Houd de sessie gericht en rustig. Dit is meestal niet het moment voor een lange full-body workout.

Kies voor gebruik na de training als je herstelondersteuning belangrijk is.

Post-workout PBM (Post-Workout Body Mass) is wellicht geschikter wanneer je spierpijn wilt verminderen, het herstel van spierweefsel wilt bevorderen of je wilt voorbereiden op de volgende training. Dit is vaak de meest praktische optie voor recreatieve krachtsporters en atleten met een veeleisend trainingsschema.

Gebruik beide alleen als u de totale dosis kunt controleren.

Sommige gebruikers combineren een korte pre-workout sessie met een gematigde post-workout sessie. Dit kan zinvol zijn voor topsporters of mensen die een gestructureerd herstelprotocol uitproberen. Meer is echter niet automatisch beter. De totale wekelijkse belasting moet zorgvuldig worden beheerd, vooral wanneer dezelfde spiergroepen herhaaldelijk worden getraind.

Houd je eigen reactie bij.

Trainingsgeschiedenis, slaapkwaliteit, voeding, stress, lichaamssamenstelling en basisherstelvermogen kunnen allemaal van invloed zijn op hoe iemand reageert op PBM (Peak Body Mass). Beschouw elke routine als een experiment van 4-6 weken. Houd spierpijn, de kwaliteit van de warming-up, slaap, trainingsprestaties en fitheid de volgende dag bij voordat je besluit of de timing voor jou werkt.

Protocollen voor de duur van roodlichttherapie vóór en na krachttraining

Apparaatconfiguratie is belangrijker dan alleen de timing.

Een van de grootste fouten bij roodlichttherapie is dat men zich alleen richt op de timing en de dosering negeert.

De effectiviteit van een apparaat hangt af van verschillende factoren:

Golflengte
Bestralingssterkte op de behandelingsafstand
Behandelingsgebied
Afstand tot de huid
Blootstellingstijd
Contactgebruik versus contactloos gebruik
Of het doelweefsel nu oppervlakkig of diep gelegen is

Een apparaat met een laag vermogen dat te ver van de huid wordt gehouden, kan bijvoorbeeld zeer weinig nuttig licht aan het doelweefsel leveren. Een paneel met een hoog vermogen dat te dichtbij en te lang wordt gebruikt, kan onnodige warmte genereren of de beoogde dosis overschrijden. Een apparaat dat alleen rood licht uitzendt, kan nuttig zijn voor oppervlakkige doelen, maar is minder geschikt voor herstel van dieper gelegen spieren.

Daarom kunnen beweringen zoals "10 minuten is genoeg" of "20 minuten is het beste" misleidend zijn zonder de context van het apparaat. Dezelfde blootstellingstijd kan, afhankelijk van het apparaat, zeer verschillende doses opleveren.

Voor spiergericht herstel zijn nabij-infraroodmogelijkheden, realistische stralingsgegevens en de juiste behandelingsafstand belangrijker dan marketingclaims zoals 'hoog vermogen' of 'professionele kwaliteit'.

Veelgemaakte fouten bij het gebruik van roodlichttherapie rondom trainingen

Fout 1: Ervan uitgaan dat meer blootstelling altijd beter is.

PBM werkt niet hetzelfde als extra sets in de sportschool. Meer licht leidt niet altijd tot meer resultaat. Overmatige blootstelling kan de effectiviteit verminderen of de sessie oncomfortabel maken.

Fout 2: Lichttherapie gebruiken tijdens de training

Het dragen van een wearable tijdens het tillen van gewichten kan warmte genereren, de juiste bewegingspatronen verstoren of de trainingsprikkel beïnvloeden. Het is meestal beter om de trainingsprikkel te scheiden van de herstel- of voorbereidingssessie.

Fout 3: Het behandelen van het verkeerde weefsel op de verkeerde diepte.

Zichtbaar rood licht en nabij-infrarood licht hebben verschillende praktische functies. Als uw doel diepgaand spierherstel is, is een apparaat met nabij-infrarood golflengten mogelijk geschikter dan een apparaat dat alleen rood licht uitzendt.

Fout 4: Afstand negeren

De afstand heeft een grote invloed op de lichtdosis. Een apparaat dat te ver weg wordt gebruikt, kan veel minder licht afgeven dan verwacht. Controleer daarom altijd de lichtintensiteit op de daadwerkelijke afstand waarop u het apparaat wilt gebruiken.

Fout 5: Resultaten beoordelen na één sessie.

Roodlichttherapie moet over een langere periode worden geëvalueerd. Eén sessie voor of na een training is niet voldoende om te bepalen of het voor u werkt. Houd de effecten gedurende meerdere weken bij.

De persoon die het apparaat voor roodlichttherapie te ver van de huid houdt, vermindert de effectieve dosis.

Wat het onderzoek nog niet volledig beantwoordt

Onderzoek naar PBM en lichaamsbeweging is veelbelovend, maar er zijn nog steeds belangrijke beperkingen.

Veel studies maken gebruik van ongetrainde of recreatief getrainde proefpersonen. De resultaten van deze groepen zijn mogelijk niet direct van toepassing op gevorderde krachtsporters.

Standaardisatie van de dosering blijft een grote uitdaging. Studies verschillen in golflengte, bestralingssterkte, behandeltijd, energiedichtheid, toepassingslocatie en timing. Dit maakt het moeilijk om protocollen direct met elkaar te vergelijken.

De langetermijneffecten van PBM op spiergroei zijn nog niet volledig vastgesteld. PBM kan helpen bij het verminderen van spierpijn of het verbeteren van herstelparameters, maar dat betekent niet automatisch dat het direct de spiergroei bevordert. Elk voordeel voor spiergroei is waarschijnlijk indirect: als het herstel verbetert, kunnen de kwaliteit en consistentie van de training na verloop van tijd ook verbeteren.

De relatie tussen ontstekingsremming en adaptatie vereist ook nuance. Acute ontsteking maakt deel uit van de trainingsrespons. Matige PBM lijkt in veel contexten verenigbaar met hersteldoelen, maar agressieve ontstekingsremmende strategieën zijn niet altijd wenselijk tijdens spieropbouwende fasen.

De veiligste conclusie is: PBM kan een nuttig hulpmiddel zijn voor herstel en prestatieondersteuning, maar het moet een aanvulling zijn op – en geen vervanging van – progressieve training, slaap, voeding, hydratatie en belastingmanagement.

Praktisch tijdschema

Gebruik dit eenvoudige raamwerk als uitgangspunt.

Voor krachtprestaties

Gebruik roodlichttherapie vóór de training als je doel is om je conditie te verbeteren, je warming-up te optimaliseren of je uithoudingsvermogen te vergroten. Houd de sessie kort, gericht en mild.

Voor spierpijn en herstel.

Gebruik roodlichttherapie na je training als je herstel wilt bevorderen, spierpijn wilt verminderen of je wilt voorbereiden op de volgende training. Richt je op de spieren die je hebt getraind en vermijd overmatige blootstelling.

Voor training met hoge frequentie

Overweeg een hybride aanpak alleen als je de totale wekelijkse dosis aankunt. Gebruik een korte sessie vóór de training om je spieren op te warmen en een gematigde sessie ná de training om te herstellen.

Voor algemeen welzijn

Kies een frequentie die je consistent kunt volhouden. Een realistische routine van drie tot vijf keer per week is meestal nuttiger dan een ingewikkeld protocol dat je niet kunt volhouden.

Belangrijkste conclusies

Roodlichttherapie kan vóór of na krachttraining worden gebruikt, maar elk moment heeft een ander doel.

Gebruik vóór de training kan de prestatiebevordering en het uithoudingsvermogen verbeteren. Gebruik ná de training kan het herstel bevorderen, spierpijn verminderen en de trainingsbereidheid verhogen. Geen van beide momenten is per definitie beter.

De belangrijkste variabelen zijn golflengte, dosis, behandelingsafstand, doelweefsel en consistentie. Nabij-infrarood licht is mogelijk relevanter voor dieper gelegen spierweefsel, terwijl zichtbaar rood licht geschikter is voor oppervlakkig weefsel.

Gebruik PBM als aanvulling op goede trainingsgewoonten, niet als vervanging voor slaap, eiwitinname, progressieve overbelasting en een goede herstelplanning.

Veelgestelde vragen

Moet ik roodlichttherapie vóór of na het gewichtheffen gebruiken?

Gebruik het vóór het trainen als je je prestaties wilt optimaliseren. Gebruik het ná het trainen als je herstel wilt bevorderen. Als je maar één optie hebt, is gebruik ná de training wellicht praktischer voor het verminderen van spierpijn, terwijl gebruik vóór de training het proberen waard kan zijn voor intensieve trainingssessies.

Verbetert roodlichttherapie het spierherstel na krachttraining?

Sommige onderzoeken suggereren dat PBM spierpijn kan verminderen, het herstel na inspanning kan bevorderen of invloed kan hebben op indicatoren van door inspanning veroorzaakte spierschade. De resultaten variëren echter afhankelijk van de apparaatinstellingen, de dosis, het type training en de individuele reactie.

Hoe lang van tevoren moet ik roodlichttherapie toepassen?

Er bestaat geen universele tijdsregel. Een praktisch uitgangspunt is een korte, gerichte sessie vóór de training, vaak zo'n 3-10 minuten per spiergroep, afhankelijk van het vermogen van het apparaat en de behandelafstand. Volg altijd de specifieke instructies van het apparaat.

Kan roodlichttherapie zowel vóór als na een training worden gebruikt?

Ja, maar de totale dosis is belangrijk. Als je beide gebruikt, houd de sessie vóór de training kort en gericht, en gebruik de sessie ná de training ter ondersteuning van het herstel. Ga er niet vanuit dat langere of frequentere blootstelling automatisch betere resultaten oplevert.

Bevordert roodlichttherapie spiergroei?

Het bewijs voor directe voordelen voor spiergroei is zwakker dan het bewijs voor herstelgerelateerde effecten. PBM kan indirect bijdragen aan spiergroei als het je helpt beter te herstellen, consistenter te trainen of trainingen van hogere kwaliteit te behouden. Het is geen vervanging voor progressieve overbelasting, voldoende eiwitten en slaap.

Welke golflengte is het meest geschikt voor spierherstel?

Nabij-infraroodgolflengten rond 810-850 nm zijn over het algemeen relevanter voor dieper gelegen weefsels dan zichtbare rode golflengten. Veel apparaten combineren echter rood en nabij-infrarood licht, omdat zowel oppervlakkig als dieper gelegen weefsel bij het herstelproces betrokken kan zijn.

Hoe vaak zouden sporters roodlichttherapie moeten gebruiken?

Veel gebruikers beginnen met drie tot vijf sessies per week, vaak afgestemd op trainingsdagen. Dagelijks gebruik kan voor sommige mensen een redelijke optie zijn, maar het effect is niet puur dosis-lineair. Vaker gebruik betekent niet automatisch beter.

Is nabij-infrarood beter dan rood licht na een training?

Voor een dieper spierherstel kan nabij-infrarood licht een praktisch voordeel bieden, omdat het dieper doordringt dan zichtbaar rood licht. Voor oppervlakkig weefsel kan zichtbaar rood licht nog steeds nuttig zijn. Een apparaat dat rood en nabij-infrarood combineert, is vaak de meest flexibele optie.