Терапия красным светом до или после силовых тренировок: что на самом деле говорят данные исследований.

Обновлено: 24 июня 2026 г. | Время чтения: 14 минут

Следует ли использовать терапию красным светом до или после силовых тренировок?

Наиболее точный ответ: всё зависит от того, что вы хотите оптимизировать. Фотобиомодуляция перед тренировкой может помочь в подготовке к соревнованиям и повышении устойчивости к усталости, а использование после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшению мышечной боли и готовности к возвращению к тренировкам. Однако имеющиеся данные не позволяют установить универсальное «лучшее время» для каждого спортсмена, каждой тренировки или каждого устройства.

Терапия красным светом, также известная как фотобиомодуляционная терапия (ФБМ), является многообещающей, но ее эффективность в значительной степени зависит от длины волны, дозы, интенсивности излучения, расстояния до облучаемой области, времени воздействия, целевой ткани и уровня подготовки пациента. Другими словами, время имеет значение, но само по себе время не определяет эффективность сеанса.

В этом руководстве объясняется, как красный и ближний инфракрасный свет взаимодействуют с силовыми тренировками, когда целесообразно использовать их до или после тренировки, и каких ошибок следует избегать при составлении практической программы тренировок.

Что такое терапия красным светом?

Терапия красным светом — это использование определенных длин волн видимого красного и ближнего инфракрасного света для воздействия на биологические процессы в тканях. В фитнес- и восстановительных устройствах обычно используются видимый красный свет в диапазоне 630–660 нм и ближний инфракрасный свет в диапазоне 810–850 нм.

В основе этого процесса лежит фотобиомодуляция. Проще говоря, определенные длины волн света могут поглощаться клеточными структурами, включая компоненты митохондрий, такие как цитохром с-оксидаза. Это взаимодействие может влиять на выработку АТФ, окислительный стресс и воспалительную сигнализацию.

Терапия красным светом — это не то же самое, что тепловая лампа или сауна. Тепловые методы лечения в основном воздействуют на температуру, кровообращение и реакцию на тепловой стресс. Фотобиомодуляция (ФБМ) зависит от длины волны и дозы облучения. Правильно разработанное устройство, использующее красный или ближний инфракрасный свет, предназначено для создания фотохимических эффектов, а не просто для нагревания кожи.

Тем не менее, фотобиомодуляция (ФБМ) — это не волшебство. Она работает в пределах биологического дозового окна. Слишком мало света может дать незначительный эффект, в то время как избыток или неправильное применение света могут снизить желаемый результат. Эта двухфазная реакция — одна из причин, почему так важны четкие рекомендации по дозировке.

Спортсмен использует панель для светотерапии красным светом в зоне восстановления в спортзале после силовой тренировки.

Красный свет против ближнего инфракрасного света для восстановления после тренировки

Красный свет и ближний инфракрасный свет часто объединяют в одну группу, но они не взаимозаменяемы.

Видимый красный свет в диапазоне 630–660 нм сильнее поглощается поверхностными тканями. Он может быть полезен для воздействия на кожу, улучшения поверхностного кровообращения и лечения дискомфорта в более поверхностных областях.

Ближний инфракрасный свет в диапазоне 810–850 нм, как правило, проникает глубже, чем видимый красный свет, что делает его более актуальным при воздействии на мышечную, сухожильную или суставную ткань под кожей. Однако глубина проникновения не является фиксированной. Она зависит от толщины кожи, количества подкожного жира, мощности устройства, угла луча, расстояния от кожи, времени лечения и того, используется ли устройство в контакте с телом.

Поскольку энергия света уменьшается по мере прохождения через ткани, точнее будет сказать, что ближний инфракрасный свет может доставлять больше энергии в более глубокие структуры, чем видимый красный свет. Это не означает, что все устройства с длиной волны 850 нм автоматически эффективно достигают глубоких слоев мышечной ткани.

Для восстановления после силовых тренировок устройство, сочетающее красные и ближние инфракрасные волны, может быть более практичным, чем устройство, использующее только красный свет, особенно при проработке больших групп мышц, таких как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, плечи или поясница.

Как силовые тренировки влияют на мышечную ткань

Силовые тренировки создают контролируемое напряжение. Поднятие тяжестей вызывает механическое напряжение, метаболический стресс и незначительные повреждения мышечных волокон и соединительной ткани. В ответ организм усиливает воспалительную сигнализацию, активирует пути восстановления и начинает процесс адаптации.

В исследованиях восстановления после физических нагрузок часто изучаются такие маркеры, как креатинкиназа, воспалительные цитокины, окислительный стресс и отсроченная мышечная боль. Эти маркеры не просто представляют собой «повреждение», которое необходимо устранить. Они являются частью адаптивного процесса, который помогает организму со временем становиться сильнее.

Именно здесь становится интересной терапия красным светом. В некоторых исследованиях фотобиомодуляция может помочь модулировать окислительный стресс и воспаление, поддерживать функцию митохондрий и улучшать показатели восстановления. Но цель не должна заключаться в том, чтобы стереть тренировочный сигнал. Цель состоит в том, чтобы поддержать восстановление, не вмешиваясь в адаптацию.

Современные исследования показывают, что фотобиомодуляция может быть полезна во время тренировок, но результаты могут различаться. Различия в дозе, длине волны, типе тренировки, опыте испытуемых и настройке устройства затрудняют создание единого универсального протокола для всех.

Демонстрация пути производства АТФ в митохондриях, стимулированного красным и ближним инфракрасным светом во время восстановления после силовых тренировок.

Аргументы в пользу терапии красным светом перед силовыми тренировками

Применение терапии красным светом перед тренировкой часто описывается как фотобиомодуляционная прекондиционирование.

Идея заключается в том, что воздействие света перед тренировкой может помочь подготовить мышечную ткань, влияя на активность митохондрий, доступность АТФ и устойчивость к усталости. В некоторых исследованиях сообщалось об улучшении спортивных результатов или снижении маркеров повреждения мышц после тренировки при применении фотобиомодуляции перед физической активностью.

Этот подход может быть наиболее актуален, когда приоритетом является повышение результативности. Например, атлет может использовать короткую тренировку квадрицепсов перед приседаниями или плеч перед жимом, с целью повышения готовности, а не снятия мышечной боли.

Практический подход к подготовке к тренировке может включать в себя:

• Применяя консервативную дозу.
• Воздействуйте только на те мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
• Использовать устройство следует перед основной тренировкой, а не во время выполнения тяжелых подходов.
• Избегайте чрезмерного воздействия непосредственно перед работой с максимальной интенсивностью.

Поскольку устройства сильно различаются, фиксированные временные рамки не являются идеальным вариантом. Сеанс в течение 3–10 минут на целевую область может быть приемлемым для некоторых устройств, но для устройств меньшей мощности может потребоваться иной протокол, чем для высокопроизводительных клинических аппаратов. Самое важное — следовать рекомендациям производителя, учитывать интенсивность излучения на рабочем расстоянии и избегать предположения, что чем больше облучение, тем лучше.

Предтренировочная терапия с использованием PBM может быть полезна, если ваша цель — повышение производительности, но доказательства ее эффективности не следует преувеличивать. Это инструмент, который следует тщательно тестировать, а не гарантированное средство для повышения производительности.

Аргументы в пользу терапии красным светом после силовых тренировок

Терапия красным светом после тренировки обычно используется для восстановления, уменьшения мышечной боли и подготовки к следующей тренировке.

После тренировки организм уже борется с воспалением, окислительным стрессом и восстановлением тканей. Фотобиомодуляция (ФБМ) может поддерживать этот процесс восстановления у некоторых пользователей, помогая регулировать воспалительную сигнализацию, функцию митохондрий и маркеры повреждения мышц. В некоторых исследованиях сообщалось о снижении отсроченной мышечной боли, улучшении возврата силы или снижении уровня креатинкиназы после ФБМ, но результаты не являются единообразными во всех исследованиях.

Использование после тренировки может быть наиболее целесообразным, когда приоритетом является восстановление, а не повышение эффективности. Это особенно актуально во время интенсивных тренировок, тяжелых тренировок ног, интенсивных тренировок на выносливость или в периоды, когда мышечная боль мешает следующей тренировке.

Практический подход после тренировки может включать в себя:

• Применение фотобиомодуляции после тренировки или в период раннего восстановления.
• Цель – воздействие на те мышцы и суставы, которые действительно тренировались.
• Используйте умеренную экспозицию, а не максимально возможную настройку.
• Отслеживание болезненности, амплитуды движений и показателей на следующий день в течение нескольких недель.

Многие пользователи предпочитают применение после тренировки, поскольку это органично вписывается в процедуру заминки или вечернего восстановления. Однако утверждение о том, что ПБМ (фотобиомодуляция) должна использоваться в строго ограниченном 5–30-минутном интервале, слишком узко. Более раннее применение может быть практичным и потенциально полезным, но имеющиеся данные не позволяют установить единое универсальное правило определения оптимального времени применения после тренировки.

Спортсмен лежит, обмотав пояс для светотерапии красным светом нижнюю часть спины, после выполнения становой тяги.

До или после: какое время выбрать?

Для каждого силового атлета не существует единственного оптимального времени. Правильный выбор зависит от вашей главной цели.

Если ваша цель — повышение производительности, выбирайте предтренировочные комплексы.

Предтренировочная фотобиомодуляция может быть целесообразна, если вы хотите поддержать готовность мышц, уменьшить первоначальную усталость или подготовить определенную область перед тренировкой. Проводите тренировку целенаправленно и умеренно. Обычно это не время для длительной тренировки всего тела.

Если ваша цель — поддержка восстановления, выбирайте использование после тренировки.

Посттренировочная фотобиомодуляция может быть более подходящей, если вы хотите уменьшить мышечную боль, поддержать восстановление тканей или улучшить готовность к следующей тренировке. Зачастую это более практичный вариант для любителей силовых тренировок и спортсменов с напряженным тренировочным графиком.

Используйте оба метода только в том случае, если вы можете контролировать общую дозу.

Некоторые пользователи сочетают короткую тренировку перед основной и умеренную после нее. Это может быть целесообразно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, или для тех, кто тестирует структурированный протокол восстановления. Однако больше — не значит лучше. Общую недельную нагрузку следует тщательно контролировать, особенно при многократной проработке одних и тех же групп мышц.

Отслеживайте свой собственный ответ

История тренировок, качество сна, питание, уровень стресса, состав тела и исходная способность к восстановлению — все это может влиять на реакцию человека на программу PBM. Рассматривайте любую программу как эксперимент на 4–6 недель. Отслеживайте мышечную боль, качество разминки, сон, эффективность тренировок и готовность на следующий день, прежде чем решить, подходит ли вам выбранное время.

Протоколы продолжительности терапии красным светом до и после силовых тренировок

Настройка устройства важнее, чем просто время.

Одна из самых больших ошибок в терапии красным светом — это сосредоточение внимания только на времени воздействия, игнорируя при этом дозировку.

Эффективность устройства зависит от нескольких факторов:

• Длина волны
• Интенсивность излучения на расстоянии лечения
• Область лечения
• Расстояние от кожи
• Время контакта
• Контактное и бесконтактное использование
• Независимо от того, является ли целевая ткань поверхностной или глубокой.

Например, устройство с низкой мощностью, расположенное слишком далеко от кожи, может доставлять к целевой ткани очень мало полезного света. Мощная панель, используемая слишком близко и слишком долго, может создавать излишний нагрев или превышать необходимую дозу. Устройство, излучающее только красный свет, может быть полезно для поверхностных целей, но менее подходит для восстановления глубоких мышц.

Именно поэтому утверждения типа «10 минут достаточно» или «20 минут — оптимальное время» могут вводить в заблуждение без учета особенностей устройства. Одно и то же время воздействия может приводить к совершенно разным дозам в зависимости от устройства.

Для целенаправленного восстановления мышц возможность использования ближнего инфракрасного излучения, реалистичные данные об интенсивности излучения и правильное расстояние проведения процедуры имеют большее значение, чем маркетинговые заявления, такие как «высокая мощность» или «профессиональный уровень».

Распространенные ошибки при использовании терапии красным светом во время тренировок.

Ошибка 1: Предположение, что чем больше внимания, тем лучше.

Фотобиомодуляция (ФБМ) работает не так, как дополнительные подходы в спортзале. Большее количество света не всегда дает больший эффект. Чрезмерное воздействие света может снизить эффективность или сделать тренировку некомфортной.

Ошибка 2: Использование светотерапии во время тренировки.

Использование носимого устройства во время активных тренировок с отягощениями может привести к выделению тепла, отвлекать от правильных движений или мешать тренировочному эффекту. Обычно лучше разделять тренировочный процесс и период восстановления или подготовки.

Ошибка 3: Неправильная глубина воздействия на ткани.

Видимый красный свет и ближний инфракрасный свет выполняют разные практические функции. Если ваша цель — глубокое восстановление мышц, устройство с ближними инфракрасными длинами волн может быть более подходящим, чем устройство, излучающее только красный свет.

Ошибка 4: Игнорирование расстояния

Изменение расстояния оказывает существенное влияние. Устройство, используемое на слишком большом расстоянии, может давать гораздо меньше света, чем ожидалось. Всегда проверяйте данные об уровне освещенности на том расстоянии, на котором вы планируете его использовать.

Ошибка 5: Оценка результатов после одного сеанса.

Эффективность терапии красным светом следует оценивать в течение длительного времени. Одного сеанса до или после тренировки недостаточно, чтобы доказать, что она вам подходит. Отслеживайте результаты в течение нескольких недель.

Человек держит устройство для светотерапии красным светом слишком далеко от кожи, что снижает эффективную дозу.

На какие вопросы исследования до сих пор не дали исчерпывающего ответа

Исследования в области фотобиомодуляции и физических упражнений обнадеживают, но все еще существуют важные ограничения.

Во многих исследованиях участвуют нетренированные или занимающиеся спортом на любительском уровне люди. Результаты, полученные в таких группах, могут не иметь прямого отношения к продвинутым силовым атлетам.

Стандартизация дозы остается серьезной проблемой. Исследования различаются по длине волны, интенсивности излучения, времени лечения, плотности энергии, месту применения и времени проведения процедуры. Это затрудняет прямое сравнение протоколов.

Долгосрочные результаты гипертрофии мышц до сих пор полностью не установлены. PBM может помочь уменьшить болезненность или улучшить показатели восстановления, но это не означает автоматически, что он напрямую увеличивает рост мышц. Любая польза для гипертрофии, скорее всего, будет косвенной: если улучшается восстановление, то со временем может улучшиться качество и регулярность тренировок.

Взаимосвязь между контролем воспаления и адаптацией также требует тонкого подхода. Острое воспаление является частью реакции на тренировку. Умеренная физическая активность, по-видимому, совместима с целями восстановления во многих контекстах, но агрессивные противовоспалительные стратегии не всегда желательны на этапах наращивания мышечной массы.

Наиболее безопасный вывод таков: PBM может быть полезным инструментом для восстановления и поддержки производительности, но он должен дополнять, а не заменять прогрессивные тренировки, сон, питание, гидратацию и управление нагрузкой.

Практические рамки планирования

Используйте эту простую схему в качестве отправной точки.

Для повышения прочности

Если ваша цель — повышение готовности, улучшение качества разминки или повышение устойчивости к усталости, используйте терапию красным светом перед тренировкой. Сеанс должен быть коротким, локализованным и щадящим.

Для снятия боли и восстановления

Если ваша цель — ускорение восстановления, уменьшение мышечной боли или повышение готовности к следующей тренировке, используйте терапию красным светом после тренировки. Воздействуйте непосредственно на тренированные мышцы и избегайте чрезмерного воздействия.

Для высокочастотных тренировок

Рассматривайте гибридный подход только в том случае, если вы можете выдержать общую недельную дозу. Используйте короткую предтренировочную тренировку для подготовки и умеренную послетренировочную тренировку для восстановления.

Для общего оздоровления

Выберите время, в течение которого вы сможете выполнять упражнения регулярно. Реалистичный режим, выполняемый три-пять раз в неделю, обычно более эффективен, чем сложный протокол, которого вы не сможете придерживаться.

Основные выводы

Терапию красным светом можно использовать до или после силовых тренировок, но каждый временной интервал служит разным целям.

Использование перед тренировкой может способствовать повышению производительности и устойчивости к усталости. Использование после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшению мышечной боли и готовности к возвращению к тренировкам. Ни один из вариантов не является универсально лучшим.

Наиболее важными переменными являются длина волны, доза, расстояние до цели, целевая ткань и консистенция. Ближний инфракрасный свет может быть более подходящим для воздействия на глубокие слои мышц, тогда как видимый красный свет больше подходит для поверхностных тканей.

Используйте PBM в качестве дополнения к правильным тренировочным привычкам, а не в качестве замены сна, потребления белка, прогрессивной нагрузки и надлежащего планирования восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать светотерапию красным светом до или после поднятия тяжестей?

Используйте его перед тренировкой, если ваша цель — подготовка к соревнованиям. Используйте его после тренировки, если ваша цель — поддержка восстановления. Если вы можете выбрать только один вариант, использование после тренировки может быть более практичным для снятия мышечной боли, в то время как использование перед тренировкой может быть целесообразным для высокоинтенсивных тренировок.

Улучшает ли терапия красным светом восстановление мышц после силовых тренировок?

Некоторые исследования показывают, что фотобиомодуляция может помочь уменьшить болезненность, способствовать восстановлению силы или влиять на показатели повреждения мышц, вызванного физическими нагрузками. Однако результаты варьируются в зависимости от настроек устройства, дозы, типа тренировки и индивидуальной реакции.

За сколько времени до тренировки следует использовать терапию красным светом?

Универсального правила по времени не существует. Практической отправной точкой является короткая целенаправленная сессия перед тренировкой, обычно около 3–10 минут на каждую группу мышц в зависимости от мощности аппарата и расстояния обработки. Всегда следуйте рекомендациям, специфичным для конкретного аппарата.

Можно ли использовать терапию красным светом до и после тренировки?

Да, но важна общая доза. Если используете оба метода, то предтренировочная сессия должна быть короткой и целенаправленной, а послетренировочная — использована для восстановления. Не следует предполагать, что более длительное или частое применение автоматически улучшит результаты.

Способствует ли терапия красным светом росту мышц?

Доказательства прямой пользы для роста мышц слабее, чем доказательства пользы для восстановления. PBM может косвенно способствовать гипертрофии, если помогает лучше восстанавливаться, тренироваться более регулярно или поддерживать более высокое качество тренировок. Это не заменяет прогрессивную нагрузку, достаточное потребление белка и сон.

Какая длина волны лучше всего подходит для восстановления мышц?

Ближний инфракрасный диапазон длин волн около 810–850 нм, как правило, более подходит для воздействия на более глубокие ткани, чем видимый красный диапазон. Однако многие устройства сочетают красный и ближний инфракрасный свет, поскольку в процессе восстановления могут участвовать как поверхностные, так и более глубокие ткани.

Как часто спортсменам следует использовать терапию красным светом?

Многие пользователи начинают с трех-пяти тренировок в неделю, часто совмещая их с тренировочными днями. Ежедневное использование может быть приемлемым для некоторых людей, но эффект не является строго линейным в зависимости от дозы. Более частое использование не означает автоматического улучшения.

Ближний инфракрасный свет лучше красного после тренировок?

Для более глубокого восстановления мышц ближний инфракрасный свет может иметь практическое преимущество, поскольку он проникает глубже, чем видимый красный свет. Для поверхностных тканей видимый красный свет также может быть полезен. Комбинированное устройство, использующее красный и ближний инфракрасный свет, часто является наиболее гибким вариантом.

Ссылки

• Влияние фототерапии на спортивные результаты и показатели восстановления после физических нагрузок: систематический обзор с метаанализом.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249354/
• В какой момент лучше всего применять фототерапию в сочетании с программой силовых тренировок?
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27371449/
• Влияние низкоинтенсивной фототерапии на отсроченную мышечную боль: систематический обзор и метаанализ.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563953/
• Клинические и научные рекомендации по применению фотобиомодуляции для повышения спортивных результатов и восстановления после физических нагрузок.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6546960/
• Механизмы и области применения противовоспалительных эффектов фотобиомодуляции
  https://www.aimspress.com/article/10.3934/biophy.2017.3.337
• Фотобиомодуляционная терапия скелетных мышц
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4340643/
• Фотобиомодуляция в мышечной ткани человека
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5167494/
• Рекомендации по дозировке фотобиомодуляции WALT
  https://waltpbm.org/documentation-links/recommendations/
• FDA: Важные напоминания о регистрации и включении в списки.
  https://www.fda.gov/medical-devices/device-registration-and-listing/important-reminders-about-registration-and-listing
• ASLMS: Фотобиомодуляция
  https://www.aslms.org/for-the-public/treatments-using-lasers-and-energy-based-devices/photobiomodulation

Связанные руководства

• Как выбрать устройство для терапии красным светом для восстановления после тренировки
• Красный и ближний инфракрасный свет: в чем разница?
• Как оценить интенсивность излучения, расстояние и время лечения.
• Целенаправленные носимые устройства против панелей красного света, охватывающих все тело.
• Ошибки в дозировке терапии красным светом, которых следует избегать спортсменам.