Is roodlichttherapie beter vóór of na het sporten?

Update datum: 22 juni 2026 | Leestijd: 11 minuten

Je hebt een zware trainingssessie achter de rug, trekt je kleding uit en grijpt naar je rode lampje — maar dan aarzel je even en vraag je je af of ik dit niet beter vóór het tillen had kunnen doen.

Is het beter om roodlichttherapie vóór of na het sporten te doen? Het korte antwoord: het hangt ervan af wat je wilt bereiken. Blootstelling vóór de training – meestal 10-20 minuten voor de training, met golflengten rond 660 nm en 850 nm – lijkt de ATP-productie in spiercellen te ondersteunen en kan de door de training veroorzaakte vermoeidheid tijdens de training zelf verminderen. Gebruik na de training is gericht op herstel: het verminderen van ontstekingen, het versnellen van spierherstel en het opruimen van oxidatieve stress nadat de inspanning al is geleverd. Geen van beide momenten is universeel superieur.

Hieronder wordt de fysiologie achter beide benaderingen uitgelegd, wordt besproken wat gepubliceerd onderzoek zegt over timing, en krijg je doelgerichte richtlijnen zodat je je roodlichtsessie kunt afstemmen op waar je daadwerkelijk voor traint – of dat nu piekvermogen, sneller herstel van spierpijn of beide is.

Wat is roodlichttherapie en hoe werkt het?

Roodlichttherapie is de toepassing van specifieke golflengten van zichtbaar rood licht — doorgaans 630-660 nm — en nabij-infrarood (NIR) licht, doorgaans 810-850 nm, om fotonen in biologisch weefsel te brengen en zo cellulaire reacties op te wekken zonder warmte- of UV-schade.

Rood licht en nabij-infrarode golflengten kunnen door verschillende huidlagen en spieren heen dringen.

Het kernmechanisme heet fotobiomodulatie (PBM). Lichtenergie wordt geabsorbeerd door cytochroom c-oxidase, een enzym in de mitochondriale ademhalingsketen. Die absorptie stimuleert de ATP-productie, vermindert oxidatieve stress en moduleert lokale ontstekingen – in wezen krijgen cellen betere brandstof en een schonere omgeving om in te werken.

Hier gaat het vaak mis: de meeste mensen gaan ervan uit dat rood licht gewoon rood licht is, punt uit. Het verschil in golflengte is echter veel belangrijker. Zichtbaar rood licht van 660 nm dringt door tot het huidoppervlak en de bovenste laag van de dermis – nuttig voor de aanmaak van collageen en de weefsels aan de oppervlakte. Nabij-infrarood licht van 850 nm dringt aanzienlijk dieper door en bereikt spierweefsel en gewrichten. Als je roodlichttherapie gebruikt rondom het sporten voor prestatieverbetering of herstel, doet een apparaat dat beide golflengten bevat wezenlijk iets anders dan een apparaat dat alleen zichtbaar rood licht uitzendt.

De derde variabele die de meeste gebruikers negeren, is de dosis. De bestralingssterkte (gemeten in mW/cm²) en de totale geleverde energie (gemeten in J/cm²) bepalen samen of een sessie therapeutisch is of slechts een lichtshow. Consumentenapparaten verschillen enorm op deze parameters – daarom kan de vraag of je roodlichttherapie vóór of na het sporten moet gebruiken niet beantwoord worden zonder te weten welk apparaat je gebruikt en op welke afstand.

Toen ik werkte aan verpakkingen en productdocumentatie voor op maat gemaakte bestellingen van klanten, gold hetzelfde principe: de details die niet direct zichtbaar zijn – zoals toegangsrechten, realtime gegevenstoegang en de plaatsing van apparatuur – bepaalden of het systeem daadwerkelijk werkte. Bestralingssterkte en golflengte bij fototherapie zijn precies zo'n onzichtbare specificatie.

Inzicht in deze drie parameters – golflengte, bestralingssterkte en dosis – vormt de basis voor alles wat volgt.

Hoe roodlichttherapie samenhangt met inspanningsfysiologie

De tweefasige dosisrespons, ook wel bekend als de wet van Arndt-Schulz, betekent dat te veel rode lichtenergie paradoxaal genoeg dezelfde mitochondriale processen kan remmen die het bij een juiste dosis juist zou stimuleren.

Vergelijking van de dwarsdoorsnede van spierweefsel vóór en na roodlichttherapie

Dat ene feit herkadert het hele debat over timing. Roodlichttherapie en lichaamsbeweging zijn geen twee afzonderlijke systemen die je over elkaar heen legt – ze delen een biologisch terrein. Beide beïnvloeden de mitochondriale functie, beide moduleren ontstekingsprocessen en beide beïnvloeden de signalering voor celherstel. Dat betekent dat het moment waarop je het licht toepast, daadwerkelijk verandert wat je van het lichaam vraagt.

Vóór de training zijn de relevante mechanismen vaatverwijding, een verhoogde beschikbaarheid van stikstofmonoxide en een afname van de basale spiervermoeidheidsmarkers. Het voorbereiden van mitochondriën vóórdat de metabolische vraag ontstaat – en niet erna – kan ervoor zorgen dat spiercellen efficiënter ATP produceren tijdens de training zelf. Vroege kleinschalige studies in de sportwetenschappen hebben dit pre-loading-model onderzocht, hoewel de steekproefgroottes bescheiden blijven en de bevindingen niet overdreven moeten worden geïnterpreteerd.

Na het sporten veranderen de relevante mechanismen: het lichaam moet reactieve zuurstofsoorten (ROS) opruimen, overmatige ontstekingssignalen verminderen en de eiwitsynthese versnellen. Het toepassen van rood licht na de training richt zich direct op deze ontstekingsperiode. Dit onderscheid is vooral belangrijk voor mensen die wekelijks met een hoog volume trainen, waarbij onvolledig herstel tussen de trainingen zich in de loop van de tijd opstapelt.

De bestralingsintensiteit heeft hier een wisselwerking mee. Een apparaat dat 10 mW/cm² levert op de behandelingslocatie – een gecontroleerde dosis met een lagere intensiteit – produceert een ander effectprofiel dan een paneel met een hoge bestralingsintensiteit dat gedurende een volledige sessie van 20 minuten wordt gebruikt. Geen van beide is automatisch beter; ze vertegenwoordigen verschillende punten op de dosis-responscurve. De juiste dosis is belangrijker dan de perfecte timing.

Voor of na het sporten: wat zegt het bewijsmateriaal eigenlijk?

In meerdere kleinschalige studies bij mensen naar spierprestaties werd pre-workout roodlichttherapie, toegepast 5-20 minuten vóór de training, geassocieerd met een verminderde melkzuurophoping en lagere percentages door inspanning veroorzaakte spierschade in vergelijking met controlegroepen.

De voordelen van roodlichttherapie voor en na het sporten.

Dat is een betekenisvolle bevinding, maar het woord "geassocieerd met" is hier cruciaal. De meeste studies op dit gebied omvatten kleine steekproeven, korte duur en specifieke trainingsprotocollen die niet direct overeenkomen met algemene training.

Het pleidooi voor roodlichttherapie vóór het sporten.

Het gebruik van roodlichttherapie vóór het sporten kan de mitochondriale functie optimaliseren voordat de stofwisseling op gang komt, de door stikstofmonoxide veroorzaakte vaatverwijding bevorderen en de basiswaarden voor spiervermoeidheid verlagen. Dit kan mogelijk zowel het uithoudingsvermogen als de kracht tijdens de daaropvolgende training verbeteren.

Het patroon komt naar voren in gestructureerd onderzoek en in ervaringen binnen de gemeenschap. Op Reddit's r/redlighttherapy beschrijven de meest consistente rapporten van gebruikers die roodlichttherapie toepassen vóór hun trainingen een waargenomen "opwarm"-effect en een snellere paraatheid – geen dramatische prestatieverbeteringen, maar een lagere drempel om in beweging te komen. Dat verdient erkenning naast de wetenschappelijke bevindingen, ook al zijn anekdotes en mechanismen niet hetzelfde.

Het pleidooi voor roodlichttherapie na het sporten

De timing na de training is gericht op de ontstekingsperiode die direct na intensieve training ontstaat. Het doel is hier niet om ontstekingen volledig te elimineren – aanpassing vereist een zekere mate van ontsteking – maar om de overmatige ontsteking die langdurige spierpijn veroorzaakt te moduleren zonder bij te dragen aan spiergroei.

Gebruikers die zich richten op herstel, met name degenen die dagelijks of in opeenvolgende trainingssessies trainen, geven vaak de voorkeur aan dit tijdstip. Een draagbaar apparaat in de vorm van een riem werkt hier goed: door grote spiergroepen zoals de onderrug, dijen of buikspieren tijdens de rust na de training in te wikkelen, kun je passief een effectieve dosis licht toedienen terwijl je afkoelt. De YD002 Red Light Therapy Belt – 120 LED's, 660:850 bij 1:2, 25W – is een voorbeeld van een apparaat dat speciaal is ontworpen voor dit soort gerichte behandeling van een groter spiergebied.

Wanneer het verschil wellicht minder belangrijk is dan consistentie

Voor algemeen welzijn, training met lage intensiteit of voordelen voor de huid, is het verschil tussen voor en na minder klinisch relevant dan het kiezen van de juiste golflengte, het handhaven van voldoende bestralingssterkte op de daadwerkelijke behandelafstand en consistent verschijnen.

Mensen die onderzoek doen naar roodlichttherapie voor of na hun training om vet te verliezen, moeten van tevoren weten: timing alleen is niet voldoende om de vetverbranding te stimuleren. Roodlichttherapie kan de mitochondriale efficiëntie bevorderen en de hersteltijd verkorten, wat indirect kan bijdragen aan een consistenter trainingsschema – maar dat is een indirect effect, geen direct mechanisme. Voor de meeste beginners is het meest eerlijke advies: kies een tijdstip dat bij je schema past en regelmatige sessies mogelijk maakt, want consistentie is belangrijker dan een kleine optimalisatie van de timing.

Doelgerichte begeleiding: de timing afstemmen op je trainingsdoel.

Verschillende trainingsdoelen vereisen verschillende aanpak — en door de timing van je roodlichttherapie af te stemmen op het daadwerkelijke doel van je sessie, wordt het meer dan zomaar een routine-aanvulling.

1. Kracht- en hypertrofietraining
Gebruik roodlichttherapie 5-15 minuten vóór je training om de spieractiviteit te stimuleren voorafgaand aan zware belasting. Op dagen met een hoog trainingsvolume kan een tweede korte toepassing na de training het herstel ondersteunen zonder de adaptatie te belemmeren. Een praktische combinatie: gebruik een draagbaar apparaat tijdens je warming-up en opnieuw tijdens je cooling-down, waarbij je het apparaat op de spiergroepen houdt die je het meest hebt getraind.

2. Duur- en cardiovasculaire training
De timing van de training vóór de training heeft hier de sterkste wetenschappelijke onderbouwing. Train de benen 10-15 minuten voor een hardloop- of fietssessie, met de focus op de grote, actieve spieren. Het mechanistische argument draait om de lactaatdrempel: het activeren van mitochondriën vóór een langdurige aerobe inspanning kan zorgen voor een efficiëntere energieproductie gedurende de hele sessie.

3. Doelen op het gebied van vetverlies en lichaamssamenstelling
Stel duidelijke verwachtingen. Roodlichttherapie verbrandt niet direct vet. Wat het wel kan doen, is de hersteltijd verkorten en de trainingsfrequentie ondersteunen, wat indirect bijdraagt ​​aan het bereiken van de gewenste lichaamscompositie op de lange termijn. Noch vóór, noch na de training maakt een significant verschil voor dit doel — consistentie en de daadwerkelijke trainingsbelasting zijn veel belangrijker.

4. Training met hoge frequentie en herstel na sportblessures
Na de training is dit apparaat ideaal voor atleten die twee keer per dag of op opeenvolgende dagen trainen. Na je sessie kun je met een compact, draagbaar apparaat specifieke gewrichten of spiergroepen in de herstelruimte van de sportschool behandelen, zonder dat je een complete massagetafel nodig hebt. Door een klein apparaatje in je sporttas te bewaren, neem je de drempel weg die veel mensen ervan weerhoudt om de behandeling daadwerkelijk uit te voeren.

5. Algemeen welzijn en stressvermindering
De flexibiliteit qua timing is hier het grootst. Het onderscheid tussen voor en na de training is het minst belangrijk wanneer de trainingsintensiteit laag is en het primaire doel stressvermindering of slaapondersteuning is. Kies het tijdstip dat het makkelijkst vol te houden is en concentreer je in plaats daarvan op de juiste afstand en een adequate sessieduur.

De juiste timing is degene die je daadwerkelijk volhoudt; het afstemmen van je doelen helpt je alleen maar om meer uit de sessies te halen die je al doet.

Praktische toepassing: hoe voeg je roodlichttherapie toe aan je trainingsroutine?

Twee factoren zorgen voor meer problemen dan alle andere: een inconsistente behandelafstand en sessies die te kort zijn om een ​​therapeutische dosis te bereiken. Pak die twee eerst aan, en maak je daarna pas zorgen over de rest.

Gebruik een roodlichttherapiegordel tijdens je yogabeoefening.

Voordat we protocollen vergelijken, is het handig om in één oogopslag de praktische verschillen te zien:

Voor een sessie voorafgaand aan de training, positioneer uzelf op de afstand die voor uw apparaat is aangegeven – niet op basis van schattingen – en richt u op de spiergroepen die u wilt trainen. Houd kleding uit de buurt van het te behandelen gebied; rood en nabij-infrarood licht dringen niet effectief door stof heen, dus direct huidcontact is noodzakelijk voor een adequate dosis.

Na de training is het belangrijk om te wachten tot je huid is afgekoeld en je hartslag weer normaal is – ongeveer 5-10 minuten na het einde van de training. Wikkel of plaats het apparaat over de spieren die je het meest hebt getraind. Hydratatie is hierbij belangrijk; goed gehydrateerd weefsel geleidt licht consistenter dan uitgedroogd weefsel, hoewel het effect bescheiden is.

De meest voorkomende fout bij het instellen is het plaatsen van een apparaat verder van het lichaam dan de specificatie voor de bestralingssterkte aangeeft. Een apparaat met een bepaalde bestralingssterkte in mW/cm² op 15 cm afstand levert aanzienlijk minder op 30 cm afstand – en een korte sessie op de verkeerde afstand kan zelfs volledig onder de therapeutische drempelwaarde uitkomen.

Draagbaarheid lost voor veel mensen het probleem van therapietrouw op. Een compact apparaat dat klein genoeg is voor een sporttas, betekent dat je niet hoeft te kiezen tussen je sportschool en je therapie-opstelling. De YD004 roodlichttherapiegordel – 210 led's, 36 watt, 1,3 kg – bestrijkt een groter behandelgebied en is gemakkelijk mee te nemen, waardoor gebruik na de training realistisch is, zelfs buitenshuis. Na de eerste vermelding is het gordelformaat algemeen toepasbaar: elk draagbaar apparaat dat tijdens rust op een spiergroep blijft zitten, neemt de discipline weg om het apparaat stabiel te houden, wat belangrijker is dan het lijkt.

Een correcte opstelling, consequent herhaald, levert betere resultaten op dan een perfecte timing die sporadisch wordt bepaald.

Variabelen die belangrijker zijn dan alleen de timing

Belangrijke parameters voor roodlichttherapie: golflengte, intensiteit, afstand, duur

Of je roodlichttherapie nu voor of na het sporten doet, maakt minder uit dan de meeste handleidingen suggereren. De onderstaande factoren hebben een grotere invloed op het resultaat dan een verschil van 30 minuten in het tijdstip ooit zal hebben.

Hier is een praktische checklist voordat je een routine ontwikkelt:

1. Stem de golflengte af op de gewenste diepte. Zichtbaar rood licht van ongeveer 660 nm bereikt de huid en de oppervlakkige bindweefsellaag. Nabij-infrarood licht van ongeveer 850 nm dringt door in spier- en gewrichtsweefsel. Een apparaat dat beide golflengten combineert, behandelt meer weefsellagen in één sessie. Daarom is het belangrijk om de golflengteverhouding op de specificaties van een apparaat te bekijken voordat u het koopt.

2. Controleer de instraling op de daadwerkelijke gebruiksafstand, niet op het oppervlak van het apparaat. Een paneel met een hoge instraling direct op het oppervlak geeft een aanzienlijk lagere dosis af op 30 cm afstand. Controleer de specificaties op de afstand waarop u het apparaat daadwerkelijk zult gebruiken.

3. Zorg voor voldoende dosis per sessie. Bestralingssterkte × tijd = dosis in joules per cm². Een korte sessie met lage bestralingssterkte en een langere sessie met hogere bestralingssterkte zijn niet uitwisselbaar — de totale dosis is wat telt. Een sessie van 5 minuten met lage bestralingssterkte kan een fractie van de dosis leveren die een sessie van 10 minuten met matige bestralingssterkte oplevert.

4. Wees consistent gedurende meerdere weken, niet slechts tijdens enkele sessies. Onderzoeksprotocollen schrijven doorgaans dagelijkse of bijna dagelijkse toepassing voor gedurende minimaal twee tot vier weken. Sporadisch gebruik – ongeacht of het perfect aansluit op je training – levert inconsistente resultaten op.

5. Houd rekening met individuele reacties. Huidfototype, lichaamssamenstelling en eventuele lichtgevoelige medicijnen beïnvloeden hoeveel licht het doelweefsel bereikt. Als u medicijnen gebruikt die de lichtgevoeligheid verhogen, raadpleeg dan eerst een arts of apotheker.

Voor gerichte herstelwerkzaamheden – bijvoorbeeld bij een pijnlijke onderrug na een zware squatsessie – kunt u met een draagbare band met een effectieve nabij-infraroodcomponent een specifiek gebied handsfree behandelen, waardoor consistent dagelijks gebruik veel gemakkelijker vol te houden is.

Het correct instellen van deze vijf variabelen is wat een werkend protocol onderscheidt van een protocol dat alleen maar redelijk klinkt.

Belangrijkste conclusies

Voor de meeste mensen werkt roodlichttherapie het beste wanneer deze binnen 30 minuten na de training wordt toegepast: het weefsel na de training is dan al klaar voor herstel en licht van 660 nm/850 nm ondersteunt de mitochondriale ATP-productie tijdens de herstelperiode. Als je primaire doel spierprestaties of krachtproductie tijdens de training zelf is, kan een toepassing 10-20 minuten voor de training de spiervermoeidheid verminderen, maar er is breder bewijs voor de effectiviteit van toepassing ná de training voor herstel, vermindering van spierpijn en weefselherstel. Hoe dan ook, consistentie tussen de sessies is belangrijker dan het vinden van het ene "perfecte" moment.

Veelgestelde vragen

Moet ik roodlichttherapie voor of na een training toepassen voor spierherstel?

Voor spierherstel in het bijzonder biedt roodlichttherapie na het sporten een sterkere ondersteuning. Toepassing na de training – idealiter binnen 30 minuten – richt zich op het weefsel tijdens de actieve herstelfase, wanneer de ATP-behoefte hoog is en ontstekingssignalen al zijn geactiveerd. Onderzoek gepubliceerd in tijdschriften zoals Photomedicine en Laser Surgery heeft de toepassing van nabij-infrarood licht na de training en de effecten ervan op markers van spierschade onderzocht; de resultaten wijzen er over het algemeen op dat de toepassing na de training het meest effectief is voor het verminderen van spierpijn na de training en het ondersteunen van weefselherstel.

Is roodlichttherapie vóór of na de training beter voor vetverlies?

Geen van beide timings blijkt op zichzelf direct tot vetverlies te leiden, dus een simpele vraag over voor/na is niet relevant. Toepassing vóór de training kan de energieproductie tijdens een sessie enigszins ondersteunen, wat indirect van invloed kan zijn op het totale calorieverbruik – maar geen enkele peer-reviewed studie heeft aangetoond dat roodlichttherapie een op zichzelf staand middel is voor vetverlies. Gebruik de timing die het beste bij je herstelbehoeften past en beschouw de training zelf als de belangrijkste variabele.

Hoe lang moet een roodlichttherapiesessie duren in verhouding tot lichaamsbeweging?

Een typische sessie duurt 10-20 minuten per doelgebied en wordt toegepast 10-20 minuten vóór de training of binnen 30 minuten erna. Langer dan 20 minuten per gebied lijkt geen evenredig voordeel op te leveren op basis van huidig ​​onderzoek naar bestralingsintensiteit – fotobiomodulatie volgt een bifasische dosis-responsrelatie, wat betekent dat meer niet altijd beter is. Afstand speelt ook een rol: de meeste apparaten met zonnepanelen worden op 15-30 cm afstand van het doelweefsel geplaatst om binnen het nominale bestralingsbereik te blijven.

Kan ik direct voor het gewichtheffen een roodlichttherapiebehandeling ondergaan?

Ja, en diverse gecontroleerde onderzoeken hebben dit precies onderzocht. Een warming-up van 10-20 minuten vóór het tillen – gericht op de spiergroepen die je wilt trainen – is in verband gebracht met een vermindering van door inspanning veroorzaakte spierschade en, in sommige studies, een verbetering van het maximale koppel bij daaropvolgende prestatietests. Houd de warming-up kort (10-15 minuten per spiergroep) en laat een paar minuten tussen de warming-up en je eerste set, in plaats van direct van lichte gewichten naar zware gewichten te gaan.

Heeft roodlichttherapie invloed op de spieropbouwende reactie na het sporten?

Dit is een van de meest voorkomende misvattingen. Roodlichttherapie remt de anabole respons niet af, zoals bijvoorbeeld overmatig koelen na de training volgens sommige onderzoeken wel het geval zou zijn. Het voorgestelde mechanisme – het ondersteunen van de mitochondriale functie en het verminderen van overmatige oxidatieve stress – onderdrukt niet de hormonale of mechanistische signalen die hypertrofie aansturen. De bezorgdheid over het "afremmen van adaptatie" is veel relevanter voor hoge doses ontstekingsremmende medicijnen of koudebaden; het is niet eenduidig ​​van toepassing op fotobiomodulatie bij standaarddoseringen voor welzijn.

Is roodlichttherapie vóór of na de training effectiever tegen spierpijn?

Het toepassen van roodlichttherapie na de training heeft de meeste wetenschappelijke onderbouwing voor het verminderen van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). DOMS bereikt doorgaans een piek 24 tot 72 uur na de training, en het toepassen van roodlichttherapie binnen 30 minuten na de training – voordat de volledige ontstekingsreactie op gang komt – lijkt de ernst ervan te verminderen in meerdere kleinschalige onderzoeken. Toepassing vóór de training kan ook acute vermoeidheid tijdens de training verminderen, maar pakt de spierpijn die de volgende dag optreedt niet op dezelfde manier aan.

Wat zeggen Reddit-gebruikers over roodlichttherapie vóór of na een training?

In discussies op forums zoals r/Biohackers en r/redlighttherapy wordt het gebruik van roodlichttherapie het meest genoemd: na de training, meestal in combinatie met een sessie van 10-20 minuten tijdens de cooling-down. Gebruik vóór de training komt minder vaak voor, maar wordt wel besproken, meestal door mensen die zich richten op krachttraining of het opwarmen van gewrichten. De consensus binnen de community komt grotendeels overeen met de gepubliceerde onderzoeksresultaten: na de training voor spierpijn en herstel, vóór de training als prestatie tijdens de sessie prioriteit heeft. Dit zijn anekdotische verslagen, geen gecontroleerde data, maar het patroon is consistent.

Kan ik roodlichttherapie twee keer per dag gebruiken – één keer voor en één keer na het sporten?

Twee sessies per dag zijn haalbaar en sommige protocollen bevelen het zelfs aan, maar de totale dosis per te behandelen gebied is belangrijk. Fotobiomodulatie kent een tweefasige respons: te weinig licht en je ziet geen effect; te veel licht en de respons kan afnemen of zelfs omslaan. Als je de sessies verdeelt, beperk dan elke toepassing tot 10-15 minuten per gebied en zorg ervoor dat er enkele uren tussen de twee sessies zitten. Voor de meeste mensen is één goed getimede sessie na de training voldoende en gemakkelijker vol te houden.

Heeft het type oefening (cardio versus krachttraining) invloed op het ideale tijdstip voor roodlichttherapie?

In de praktijk klopt dat zeker. Bij krachttraining, waarbij spierschade en spierpijn na de training (DOMS) de belangrijkste problemen zijn, is aanbrengen na de training de meest logische keuze. Bij duurtraining of cardiotraining, waarbij het behoud van mitochondriale efficiëntie en het verminderen van vermoeidheid tijdens langere inspanningen belangrijker is, kan een sessie 10-20 minuten voor de activiteit relevantere voordelen bieden. Dit is geen strikte regel – een langeafstandsloper met aanhoudende spierpijn in de benen zal nog steeds baat hebben bij gebruik na de training – maar het afstemmen van de timing op je belangrijkste probleem is fysiologisch gezien het meest verstandig.

Is nabij-infrarood licht of rood licht beter voor herstel na een training?

Nabij-infrarood licht (doorgaans 850 nm) dringt dieper door in weefsel dan zichtbaar rood licht (660 nm), waardoor het de spierbuik bereikt in plaats van alleen de lederhuid te bereiken. Voor spierherstel na een training is de 850 nm-component over het algemeen relevanter, omdat het doelweefsel – skeletspieren, pezen, gewrichten – zich onder het huidoppervlak bevindt. De meeste apparaten die gericht zijn op herstel combineren beide golflengten in een verhouding van 1:1, waardoor zowel oppervlakkige ontstekingen als dieper gelegen spierweefsel tegelijkertijd worden aangepakt. Als uw apparaat slechts één golflengte biedt, is 850 nm de betere keuze, met name voor diep spierherstel.

Referenties en bronnen

1. Effect van fototherapie (laagenergetische lasertherapie en led-therapie) op sportprestaties en indicatoren van herstel na inspanning: een systematische review met meta-analyse
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24249354/

2. Fotobiomodulatie in menselijk spierweefsel: een voordeel voor sportprestaties?
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jbio.201600176

3. Mechanismen en toepassingen van de ontstekingsremmende effecten van fotobiomodulatie
   https://www.aimspress.com/article/10.3934/biophy.2017.3.337

4. Doseringsaanbevelingen
   https://waltpbm.org/documentation-links/recommendations/dosage-recommendations/

5. Effecten van fotobiomodulatie op sportprestaties
   https://www.mdpi.com/2076-3417/13/5/3147

6. De effecten van fotobiomodulatietherapie voor het hele lichaam op creatinekinase en speekselinterleukine-6 ​​bij een groep getrainde mannen: een gerandomiseerde cross-overstudie.
   https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.00048/full

7. De invloed van fototherapie op het herstel van door inspanning veroorzaakte spierschade
   https://ijspt.scholasticahq.com/article/34422-the-influence-of-phototherapy-on-recovery-from-exercise-induced-muscle-damage

8. De effectiviteit van fotobiomodulatietherapie versus cryotherapie voor het herstel van skeletspieren.
   https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/28/5/article-p526.xml

9. Effecten van fotobiomodulatie en lichte rekoefeningen op spierpijn met vertraagde aanvang: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie.
   https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1089/photob.2022.0055

Gerelateerde handleidingen

De timing is geen op zichzelf staande kwestie. Een recreatieve hardloopster die na haar trainingen op de atletiekbaan een draagbare riem ging gebruiken – met 120 leds van 660 nm en 850 nm – gedurende 15 minuten, meldde binnen twee weken merkbaar minder spierpijn de volgende dag. Maar toen ze zich er verder in verdiepte, realiseerde ze zich dat het tijdstip slechts een deel van het antwoord was. De duur, de afstand tussen de leds en de golflengte hadden allemaal een even grote invloed op haar resultaten.

Deze handleidingen behandelen de specifieke vragen die vanzelfsprekend volgen zodra je hebt besloten of roodlichttherapie vóór of na een training beter bij jouw routine past.

Roodlichttherapie en specifieke trainingsdoelen — Als je discussies hebt gezien over roodlichttherapie voor of na de training om vet te verliezen, legt deze gids uit wat het onderzoek daadwerkelijk ondersteunt (en waar het zwijgt), waarbij beweringen over de stofwisseling worden onderscheiden van bewijs voor spierherstel.

Golflengte en penetratiediepte — Rood licht met een golflengte van 660 nm werkt dicht bij het huidoppervlak; nabij-infrarood licht met een golflengte van 850 nm bereikt spierweefsel. Inzicht in dit verschil helpt u bij het kiezen van het juiste apparaat voor uw doel, of dat nu herstel op huidniveau is of ondersteuning van dieper gelegen weefsels.

Sessieduur en dosering — Meer licht is niet altijd beter. Deze gids legt de dosis-responsrelatie in eenvoudige bewoordingen uit, inclusief waarom een ​​korte, goed getimede sessie vaak betere resultaten oplevert dan een langere sessie op het verkeerde moment.

Draagbare apparaten versus panelen — Panelen bestrijken een groter gebied; draagbare banden stellen je in staat een specifieke zone te trainen terwijl je door het huis beweegt of afkoelt na een training. Beide formaten hebben hun eigen voordelen, afhankelijk van je schema en de focus van je herstel.

Basisprincipes van veiligheid en blootstelling van de huid — Fotobiomodulatie wordt over het algemeen als risicoarm beschouwd, maar oogbescherming, sessiefrequentie en huidtype zijn allemaal van belang. Deze gids behandelt waar u daadwerkelijk op moet letten.